Phosphore

Le phosphore (symbole P dans le tableau périodique des éléments) est un sel minéral abondant dans l’organisme humain : le corps d’un adulte en contient environ 700 g. Il est une composante importante des os et des dents. Le phosphate se trouve principalement sous forme de phosphates de calcium, de sodium ou de potassium.
Le phosphore est un minéral essentiel à de nombreuses réactions cellulaires, en particulier aux mécanismes énergétiques des cellules musculaires. Le phosphore joue aussi un rôle dans la minéralisation du tissu osseux, tout comme le calcium.
Le phosphore sanguin, qui se trouve sous forme de phosphate monosodique ou disodique, notamment, ne représente que 1 % du phosphore total.

Plusieurs facteurs interviennent dans la régulation du taux de phosphore dans le sang (phosphorémie), dont :

le taux de vitamine D (augmente l’absorption digestive)
la parathormone (augmente l’absorption digestive et l’excrétion rénale)
l’hormone de croissance (augmente l’absorption digestive)
les corticoïdes (augmentent l’excrétion)

Environ 85 % du phosphore de l’organisme est situé au niveau des os et des dents, dont il assure la solidité, associé à du calcium.

• C’est aussi un constituant de l’ensemble des cellules, présent notamment dans leur membrane. Les membranes cellulaires sont constituées de bi couches phospholipidiques, et donc de phosphore.
• Le phosphore intervient dans la mise en réserve et la libération d’énergie. Il active de nombreuses enzymes en se liant à elles. Il contribue au maintien de l’équilibre acidobasique dans le sang.  Il permet de neutraliser les excès acides ou alcalins.  
• Le phosphore est présent dans les molécules d'ADN et d'ARN ce qui le rend indispensable à la croissance.
• Il  est impliqué dans la production de collagène (c’est-à-dire tous les tissus conjonctifs comme la peau et les yeux) et des tendons.
• Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est vital dans la transmission des cellules et est l’un des composants de la myéline (la gaine graisseuse qui entoure les nerfs).
• Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate, c’est écrit dans le nom !). Le phosphore participe donc non seulement à transmettre le message nerveux pour la contraction des muscles, mais aussi à l’énergie nécessaire pour le faire !
• C’est l’une des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie. Le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes des cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules. Et les lipides peuvent être évacués, en étant bien dégradés et dégagés du foie.

L’absorption du phosphore par les intestins est meilleure que celle du calcium.

Le diabète phosphoré est aussi appelé diabète phosphaté familial chronique. Il se traduit par une fuite massive de phosphore au niveau des reins qui entraîne une déminéralisation osseuse, ou ostéomalacie. Il s'agit d'une pathologie très rare.

Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés) en mg par jour 

• Enfants de 1 à 3 ans 360
• Enfants de 4 à 6 ans 450
• Enfants de 7 à 9 ans 600
• Adolescents de 10 à 14 ans 830
• Adolescents de 15 à 18 ans 800
• Adultes 700
• Femmes enceintes 800
• Femmes allaitantes 850
• Personnes âgées de plus de 75 ans 800

Consommation moyenne des Français : de 1,5 g à 1,6 g/jour. Les consommations les plus basses relevées sont autour de 1g, donc déjà supérieur aux besoins. À défaut de carence, c’est donc une surconsommation de phosphore qui peut se produire, surtout dans le cadre de notre alimentation à l’occidentale.
Les chercheurs s’interrogent sur le lien, mis en évidence par des études d’observation, entre apport élevé de phosphore, dû à la consommation croissante d’aliments contenant des additifs avec du phosphore (notamment aux Etats-Unis, sous forme de "fast-food" et autres mets prêts à consommer) et augmentation du risque cardio-vasculaire. Un taux sanguin de phosphore élevé pourrait favoriser la formation de calcifications artérielles.

Parmi les principaux additifs qui peuvent augmenter le taux de phosphore, on peut citer l’acide orthophosphorique (E 338), qui sert à acidifier les sodas, l’orthophosphate de calcium (E 341), qui permet d’enrichir certains aliments en calcium, les di, tri et polyphosphates (E 450, E 451, E 452), utilisés pour confectionner certains fromages fondus ou comme agents de texture de certaines charcuteries.

Interactions
Les sels de phosphates diminuent l’assimilation du magnésium : ils doivent être pris à distance des repas ou des suppléments de magnésium.
Les médicaments anti-acide à base de sels d’aluminium réduisent l’assimilation du phosphore. Au long cours, ils peuvent induire une carence en phosphore.

La carence en phosphore s’observe chez les enfants dans les pays où sévissent malnutrition et dénutrition. Chez l’adulte, elle reste exceptionnelle, mais peut intervenir à la suite d’un traitement au long cours par un anti-acide à base d’aluminium.

L’hypophosphorémie est fréquente chez les patients hospitalisés (1 à 3%) et en particulier chez ceux en réanimation (30 à 40%).

Dans certains cas (acidocétose diabétique, intoxication alcoolique aiguë, malnutrition sévère), une hypophosphatémie peut survenir. Les signes de carence en phosphore sont la fatigue, une faiblesse musculaire, une perte d’appétit, des douleurs aux os, de la confusion, des fourmillements, engourdissements ainsi que des picotements, des problèmes de la coordination à la marche, une anémie et des troubles osseux : rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie (déminéralisation osseuse) chez l’adulte.. Lorsque le phosphore sanguin et urinaire est bas (phosphaturie inférieure à 10 mmoL/ 24 h), l’hypophosphorémie est le plus souvent liée à un problème digestif : malabsorption, prise d’anti-acides, alcoolisme chronique.

il est possible que la personne souffre de diabète phosphoré ou phosphaté (perte de phosphore dans les urines). D’autres examens seront alors nécessaires.

Il y a du phosphore dans presque tous les aliments, mais les fromages, les abats (foies, rognons), les fruits à coque, les poissons, les viandes et volailles, les œufs, en sont particulièrement riches. La levure de bière et le germe de blé peuvent le cas échéant compléter les apports.
Les grandes familles d’aliments au top du phosphore :
n°1 : les fromages
n°2 : les poissons (surtout la laitance et les oeufs de poissons), et fruits de mer
n°3 : les graines et les fruits à coque
n°4 : la viande (surtout le foie) et les oeufs
n°5 : les légumes secs, le quinoa

Teneur en phosphore en mg pour 100 g d’aliment 

Levure de bière 1300                                                                                Fourme d’Ambert 1040                                            Germe de blé 1030
Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan 625 à 810                                  Graines de citrouille ou de courge 1/4 tasse 676 mg
Graine de sésame 605                                                                             cacao 693 mg                                                                                                Sardine à l’huile en boîte 530
Gouda, Mimolette, Morbier 500 à 520                                                      Foie d’agneau ou de génisse cuit 425 à 485
Blanc de poulet cuit 480                                                                           Noix, amande, pistache, noix de cajou, noisette 385 à 460
Jambon blanc 425                                                                                   Crabe ou tourteau cuit 345
Müesli floconneux aux fruits secs 315                                                     Fromage de chèvre en crottin 280
Maquereau, thon ou saumon cuit 270                                                      Pain complet 255
Cabillaud cuit 240                                                                                    Riz complet 235
Porc, veau ou agneau cuit 220 à 235                                                       Bœuf cuit 200
Œuf cuit 200                                                                                          Lait, yaourt nature ou fromage blanc 95 à 115                                                 haricots de soja cuits 1 tasse 445 mg                                                  Graines de tournesol grillées, rôties dans l’huile ou à sec 1/4 tasse 375-393 mg

Lentilles cuites 1 tasse 377 mg                                                             Saumon en conserve ou grillé 256-354 mg
Palourdes en conserve ou cuites à la vapeur  338 mg                Espadon grillé 337 mg
Thon rouge grillé  326 mg                                                           Abats de volaille braisés 223-289 mg
Filet de plie ou de sole, grillé 100 g 289 mg                                         Filet de flétan, de goberge ou de doré, grillé 268-285 mg
Jambon 100 g 281 mg                                                                         Crabe bleu ou royal d’Alaska, en conserve ou bouill 206-280 mg
Yaourt nature, 0 % à 4 % MG 125 g 242-265 mg!                               Lait de vache, 0 % à 3,25 % MG 250 ml 217-261 mg
Aiglefin grillé 100 g 241 mg                                                                 Ricotta, fait de lait partiellement écrémé ou de lait entier 125 ml 205-240 mg
Dinde avec ou sans la peau, rôtie 100 g 198-207 mg

et aussi 
steak de soja 674 mg                                                                           ris de veau 627 mg
gruyère 607 mg                                                                                    roquefort 572 mg
pignons de pin 527 mg                                                                         cumin 499 mg

Le cacao, le café et la chicorée en poudre solubles sont très riches en phosphore. Ils en contiennent respectivement 734, 390 et 386 mg/100 g. Du coup, tous les aliments qui contiennent du cacao sont riches en calcium : chocolat, boisson cacaotée, et même les barres chocolatées, etc.

Les oeufs les plus riches en phosphore sont les oeufs pochés (197 mg/100 g).

Les céréales du type riz, semoule et pâtes sont autour de 100 mg/100 g. Même la frite en contient plus de 100 mg/100 g.

Le premier légume à contenir le plus de phosphore est cuisiné : le concentré de tomate (103 mg), le maïs, le céleri, les asperges, les épinards, le pissenlit, la courgette, le chou de Bruxelles sont parmi ceux qui en compte le plus (entre 80 et 50 mg/100 g).

Les alcools (vins, Champagne, vins apéritifs) contiennent moins de 10 mg de phosphore/100 g. Mais ils en contiennent déjà plus que les eaux minérales (environ 0,0003 mg/100 g).
*Les personnes qui consomment de grande quantités de boissons gazeuses ont généralement des apports en phosphore plus élevés du au contenu en acide phosphorique de ce type de boisson. Une canette de boisson gazeuse contient en moyenne 50 mg de phosphore.

Les apports en phosphore sont généralement supérieurs aux apports nutritionnels conseillés. Le taux sanguin de ce minéral augmentant avec sa consommation, le risque est une hyperphosphorémie (trop de phosphore dans le sang) avec ses conséquences : une perturbation du métabolisme du calcium, une déminéralisation osseuse et des calcifications anormales des tissus mous (notamment au niveau rénal). Chez l’humain, elle survient chez les gens qui souffrent d’une insuffisance rénale chronique au stade final ou d’une intoxication à la vitamine D. 

Les anomalies du taux de phosphore sanguin pouvant entraîner diverses complications cardiaques, respiratoires ou musculaires, il est important de les détecter et de les traiter rapidement.

Conséquences d’un surdosage en phosphore : une perte de calcium et une insuffisance de production de vitamine D.
La tolérance à l’excès de phosphore est cependant meilleure lorsque l’apport de calcium est suffisant. Les experts français ont fixé une dose limite de sécurité à 2500 mg (2,5 g) de phosphore par jour.

Tout le monde peut trouver son compte parmi les aliments qui en contiennent, même parmi les légumes et les céréales qui en ont moins, parce les besoins sont vite couverts.
Donc, jouez sur la diversité de tous ces aliments, en préférant ceux cuisinés maison. Les plats cuisinés et autres aliments transformés ne doivent arriver qu’en dépannage, pas au quotidien. On évitera alors un éventuel surdosage de phosphore lié aux additifs.