Magnésium

Description du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.

L’organisme humain contient en moyenne 25 g de magnésium, concentré en majorité dans les os et les muscles squelettiques, le reste se répartissant entre les nerfs et différents organes (cœur, foie, tube digestif, reins, etc.). 
L’élimination du magnésium par les reins augmente sous l’effet du stress, de certains troubles ou traitements médicamenteux, ainsi que d’une activité physique intense.
L’alimentation actuelle, riche en produits raffinés, n’en fournit pas toujours suffisamment. 

Le magnésium intervient dans la transformation des aliments en énergie, la transmission de l’influx nerveux, le relâchement des muscles et la formation des os et des dents. Agissant avec le calcium et le potassium, il régularise le rythme cardiaque et participe à la production de l’insuline.

Le magnésium …
  • aide à traiter la spasmophilie et la dépression.
  • contribue à prévenir l’arythmie et les maladies cardiovasculaires.
  • peut soulager les symptômes de la fatigue musculaire chronique.
  • contribue à lutter contre l’hypertension artérielle.
  • pourrait atténuer l’intensité des manifestations d’allergie.
  • soulage les symptômes du syndrome prémenstruel.
  • Le magnésium fait aussi partie des nutriments essentiels pour la santé de vos os.
  • Prévient les crises d’asthme;
  • soulage les symptômes de la migraine; 
  • prévient la récurrence des calculs rénaux;
  •  améliore les performances sportives; 
  • contribue à la prévention de l’ostéoporose; 
  • soulage les crampes dans les jambes durant la grossesse; 
  • traite le trouble de déficit d'attention avec hyperactivité (TDAH).
Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Par son action relaxante sur les muscles lisses, dilatante sur les vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnésium peut notamment jouer un rôle dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines, par exemple.
Il participe à la synthèse de protéines, à la dégradation du glucose (sucre) pour libérer de l’énergie, à l’activité de certaines hormones, telles que l’insuline.

Des études récentes suggèrent l’intérêt de son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Le corps ne produit pas de magnésium et doit le puiser dans l'alimentation. 

Le magnésium possède d'autres usages thérapeutiques reconnus ou potentiels qui relèvent d'un suivi médical spécifique. Par exemple, il est employé en injections intraveineuses ou intramusculaires pour l’éclampsie et la prééclampsie, le tétanos, les troubles du rythme cardiaque, la neuropathie associée au cancer, etc., bien que son efficacité ne soit pas nécessairement démontrée pour tous ces usages. Il est aussi utilisé comme laxatif et est l’un des ingrédients des médicaments antiacides en vente libre.

Apport nutritionnel recommandé en magnésium Âge mg/jour

  • de 1 à 3 ans 80

  • de 3 à 8 ans 130

  • de 9 à 13 ans 240

  • Garçon, de 14 à 18 ans 410

  • Fille, de 14 à 18 ans 360

  • Homme, de 19 à 30 ans 400

  • Femme, de 19 à 30 ans 310

  • Homme, 31 ans et plus 420

  • Femme, 31 ans et plus 320

  • Femme enceinte
  • 18 ans et moins : 400
  • de 19 à 30 ans : 350
  • 31 ans et plus : 360

  • Femme qui allaite

  • 18 ans et moins : 360
  • de 19 à 30 ans : 310
  • 31 ans et plus : 320


Des études épidémiologiques en Europe et en Amérique du Nord ont montré que le régime alimentaire occidental était de 30 à 50 % plus pauvre en magnésium que l'apport quotidien recommandé. Elles suggèrent que l'apport journalier a diminué au cours des 100 dernières années, passant de 500 à environ 200 mg par jour. Cette évolution est attribuée à l'usage croissant d'engrais et à la consommation croissante de nourriture transformée.
En France, 18% des hommes et 23% des femmes suivis par l’enquête SU.VI.MAX ont des apports en magnésium inférieurs aux deux tiers des apports recommandés, et constituent donc des sujets à risque.

Un déficit chronique en magnésium (hypomagnésémie) exposerait à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires telles que la maladie coronarienne, l’accident vasculaire cérébral (AVC) et l’hypertension.

La médication des patients qui souffrent d’insuffisance cardiaque et qui sont traités avec des diurétiques entraîne une perte de magnésium.

Le magnésium contribue aussi à la prévention de l’athérosclérose, en réduisant l’absorption intestinale des lipides au moment des repas et en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL).

Chez les personnes souffrant d’hypertension, le magnésium permet d’abaisser la tension artérielle. 

il semble que le magnésium soit plus bénéfique en prévention qu’en traitement de plusieurs maladies cardiovasculaires. 
Un manque de magnésium est fréquent chez les personnes âgées, notamment chez celles placées en institution. Ce manque peut être provoqué par une réduction de l’absorption de magnésium, une perte urinaire accrue ou certaines maladies (ex. résistance à l’insuline). 

Les études épidémiologiques indiquent qu’il existe un lien entre un faible apport nutritionnel en magnésium et l’incidence du diabète de type 2. De plus, la diminution du taux de magnésium sanguin (hypomagnésémie) augmente la résistance à l’insuline, un trouble avant-coureur du diabète. Certaines complications du diabète de type 2 (neuropathie, ulcères aux pieds) sont également associées à une carence en magnésium.

Les chercheurs ont également observé une tendance à la carence en magnésium chez les personnes souffrant de diabète de type 1 et une étude récente démontre que l’hypomagnésémie chez ces patients engendre un épaississement de la paroi des vaisseaux, causant ainsi une athérosclérose précoce. Des essais préliminaires permettent de supposer que la supplémentation en magnésium pourrait, dans le cas du diabète de type 1, contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire les risques de complications.

Syndrome prémenstruel (SPM) et douleurs menstruelles. Par rapport à des personnes en bonne santé, les personnes souffrant de syndrome prémenstruel ont un rapport magnésium/calcium sanguin, plus faible. Les résultats d’études cliniques indiquent que le magnésium pourrait atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, s’il est combiné avec la vitamine B6. 


Au cours de deux études publiées en 1989 et en 1990, le magnésium a atténué plusieurs symptômes de la dysménorrhée. 

Calculs rénaux (pierres aux reins). Comme le magnésium augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l'urine, il semble qu’il puisse avoir un effet préventif sur les calculs rénaux. Il réduit aussi l’absorption intestinale d’oxalate, une substance qui contribue à la formation des calculs.

Des réserves faibles jumelées à un apport alimentaire insuffisant peuvent réduire la capacité à l’effort physique. 

Ostéoporose. Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le maintien de la densité osseuse. On a récemment démontré qu’une carence en magnésium causait l’ostéoporose chez des rats de laboratoire.

Chez l’être humain, des études épidémiologiques ont établi une association entre l’apport en magnésium (aliments et suppléments) et la densité osseuse chez les personnes à la peau blanche. Elles confirment aussi que la déficience en magnésium joue un rôle important dans l’ostéoporose.

Trouble de déficit d'attention avec hyperactivité(TDAH). Au cours d’une étude portant sur des enfants souffrant du TDAH, on a observé que 95 % d’entre eux présentaient des signes de carence en magnésium. 

Asthme. En médecine, le sulfate de magnésium administré par voie intraveineuse a un effet démontré pour soulager les crises d’asthme aiguës, particulièrement chez les enfants.

Fibromyalgie. Deux études préliminaires indiquent qu’un supplément de magnésium et d’acide malique B6 pourrait soulager la douleur provoquée par la fibromyalgie. 

Perte auditive. Un traitement oral au magnésium semble réduire l’incidence de perte auditive de nature idiopathique ou provoquée par le bruit. 

Neuroprotection. Un accouchement prématuré peut provoquer des troubles neurologiques tels qu’une surdité, une cécité ou des déficits neurosensoriels. Des méta-analyses ont rapporté le fait que la prise de magnésium prénatale pouvait améliorer les fonctions motrices des enfants nés prématurément. De même, le sulfate de magnésium semble réduire le risque de développer une paralysie cérébrale chez les bébés à risque de naître prématurément. 

Le foetus, quant à lui, tout au long de son développement, va puiser dans les ressources en magnésium de la maman. En effet, il est un facteur essentiel dans l'équilibre du système nerveux dans sa vie in-utéro comme dans sa vie future.

Attention
 l’apport maximal tolérable de magnésium sous forme de supplément ont causé un effet laxatif chez certaines personnes .
Notez que le magnésium fourni par les aliments ne provoque pas la diarrhée.
Les personnes âgées et les personnes à la peau noire sont les populations dont le risque de carence est le plus élevé.

De façon générale, on peut dire que, partout où le calcium joue un rôle dans la contraction, le magnésium joue le rôle inverse pour faciliter la relaxation. Sa présence est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, des artères et même des cellules nerveuses. La carence en magnésium est impliquée dans des troubles allant de la nervosité, l’anxiété et la fatigue jusqu’à l’artériosclérose, le syndrome métabolique (syndrome X) et les altérations du système immunitaire.

Sur le plan osseux, le magnésium contribue à la fixation du calcium dans la matrice osseuse (structure minérale de l’os). Ainsi, un complexe de minéraux comprenant du calcium, du magnésium et d’autres oligo-éléments, associé à de la vitamine D, est beaucoup plus efficace pour combattre l’ostéoporose que le calcium seul.

Taux difficile à mesurer
Pour mesurer le taux de fer ou de calcium, une prise de sang suffit. Par contre, ce n’est pas le cas pour le magnésium puisque le taux sanguin de magnésium ne reflète pas l’état des réserves. En effet, le taux de magnésium circulant dans le sang peut être adéquat malgré des réserves très déficientes.

Magnésium marin

Peu cher à produire, le magnésium marin est un mélange d'oxyde, d'hydroxyde, de sulfate et de chlorure de magnésium. Concept marketing avant tout, c'est le magnésium le moins bien absorbé par l'organisme et avec les effets secondaires les plus importants. Il est en effet très laxatif, et ses composants ont une biodisponibilité très faible.

Sources alimentaires de magnésium


Les légumineuses, (180 mg), le sarrasin, les fèves, la banane.la banane est le fruit qui en contient le plus. Les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium. Noter que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup leur teneur en ce précieux minéral. Les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de trois à cinq fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli, etc.) Il est donc recommandé de consommer des aliments peu transformés pour couvrir ses besoins journaliers en magnésium.


Aliments  Portions  Magnésium

Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits 250 ml (1 tasse) 127-191 mg
Noix du Brésil déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 133 mg
Amandes rôties dans l’huile ou à sec 60 ml (1/4 tasse) 99-109 mg
Flétan de l’Atlantique cuit au four 100 g (3 ½ oz) 107 mg
Noix de cajous rôties à sec ou dans l’huile 60 ml (1/4 tasse) 90 mg
Noix de pin (pignons) déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 86 mg
Goberge de l’Atlantique grillée au four 100 g 86 mg
Noix mélangées, incluant des arachides, rôties 60 ml (1/4 tasse) 85 mg
Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 83 mg
Artichauts bouillis n1 moyen (125 g) 72 mg
Pour une portion de 100 g, les aliments suivants contiennent :

le sel marin :1 500 mg,
les fruits de mer (en particulier les bigorneaux) en contiennent 410 mg, c'est sans aucun doute l'aliment le plus riche en magnésium ;
le cacao : de 150 à 400 mg,
les céréales complètes comme le blé et l'orge contiennent de 100 à 150 mg et leurs germes approchent 400 mg, la farine de blé est à 73 mg;
les fruits secs comme les amandes : 170 mg ; les noisettes : 163 mg ; et les noix : 158 mg.
la caroube en contient environ 55 mg ;

Cacao en poudre non sucré 376, Graine de tournesol 364, Graine de sésame 324, 
Germe de blé 256
Chocolat noir à 70% de cacao 206
Pain aux céréales 181
Anchois à l’huile 144
Bulot ou buccin cuit 135
Noix de pécan, noix 125
Pain de seigle 110
Galette de sarrasin 87
Huître 82
Moule cuite 79
Epinard cru 69
Haricot blanc cuit 61
Châtaigne cuite 54
Datte sèche, figue sèche 47 à 53
les épinards de 50 à 100 mg, mais ils contiennent aussi de l'acide oxalique qui gêne leur assimilation.
le poisson, les abats et les céréales blutées contiennent de 25 à 50 mg de magnésium.

Une bonne portion de riz sauvage satisfait 25% des besoins quotidiens en magnésium d’un adulte.

 Les fruits et légumes frais, les viandes, les poissons, les produits laitiers en contiennent aussi, mais en faible proportion.

Certaines eaux minérales dites magnésiennes, apportent plus de 50 mg de magnésium par litre : il s’agit par exemple de Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).

Carence

Des données européennes et nord-américaines indiquent que les apports alimentaires en magnésium sont souvent en deçà des apports nutritionnels recommandés. En Amérique du Nord, ce sont les personnes à la peau noire et les personnes âgées qui ont le régime alimentaire le moins riche en magnésium.

Le déficit en magnésium est fréquent dans la population française, lié dans la plupart des cas à des apports alimentaires insuffisants, en rapport avec une diminution de l’apport énergétique et un appauvrissement de la teneur en magnésium des aliments. En cas d’alcoolisme chronique, on observe également une augmentation des pertes rénales de magnésium.

Une carence, même légère, augmenterait les risques de maladie cardio-vasculaire et de diabète. Elle peut aussi provoquer des manifestations de spasmophilie (hyperexcitabilité neuro-musculaire) ou d’allergie, et diminuer la résistance aux infections. 

Un déficit sévère peut se manifester par une arythmie cardiaque, de la fatigue, fourmillements, tremblements, de la dépression, de l’irritabilité, de l’hypernervosité et de la confusion mentale, perte d'appétit, des nausées, des vomissements,  de la faiblesse. Si la carence s’aggrave, les symptômes suivants peuvent survenir : engourdissements, contractions et crampes musculaires, voire des crises de tétanie ou des convulsions, irrégularité du rythme cardiaque et spasmes coronariens.


En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :

Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine : diurétiques de l’anse (furosémide) et diurétiques thiazidiques (hydrochlorothiazide, par exemple); antibiotiques (dentamicine, amphotéricine) et cyclosporine (immunosuppresseur).
Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou une chirurgie intestinale, par exemple.
Alcoolisme.
Prise de contraceptifs oraux, d’oestrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux).
Consommation excessive d’autres suppléments minéraux. Les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium.
Les suppléments de calcium peuvent diminuer l’absorption du magnésium, mais ne semblent pas avoir d’effet sur les réserves et les taux sanguins de magnésium. 

Contre indication des suppléments

Maladies rénales graves. La très grande majorité des cas répertoriés d’un excès de magnésium dans l’organisme sont associés à l’insuffisance rénale.

Les suppléments de bore semblent diminuer l’élimination du magnésium chez les femmes.
Les suppléments de calcium peuvent diminuer l’absorption du magnésium, mais ne semblent pas avoir d’effet sur les réserves et les taux sanguins de magnésium. 
Avec des médicaments
La prise de suppléments de magnésium réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines. Prendre à 2 heures d'intervalle.
La prise de suppléments de magnésium peut réduire l’absorption de la nitrofurantoïne (un antibiotique). Prendre à 2 heures d'intervalle.
La prise de suppléments de magnésium peut nuire à l’absorption des biophosphonates (alendronate et étidronate), utilisés contre l'ostéoporose. Prendre à 2 heures d'intervalle.
Si vous suivez un traitement à l'amiloride (un diurétique), consultez votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium : cette combinaison peut provoquer un taux de magnésium trop élevé dans l’organisme.

Excès

L'empoisonnement par excès de magnésium peut exister chez l'enfant et dans le cas de personnes souffrant d'insuffisance rénale.

Ils sont assez rares, l'excès de ce minéral est envoyé directement dans les os, les muscles ou encore les globules rouges. Cependant, en cas de surdosage sans avis médical préalable, il est possible de rencontrer certains effets indésirables :

  • diarrhées
  • douleurs abdominales
  • vomissement
  • chute de tension
  • réaction allergique
  • éruption cutanée

L’excès de magnésium est principalement dû à la prise de complément de ce minéral ou de médicaments contenant du magnésium (par exemple, les médicaments antiacides à base de sels d’aluminium ou de calcium et de magnésium, de type Maalox ou Rennie). Il peut occasionner une diarrhée chez certaines personnes. Il ne semble réellement problématique qu’en cas d’insuffisance rénale chronique, qui entraîne un défaut d’élimination rénale du magnésium. Il peut dans ce cas induire une hypermagnésémie (trop de magnésium dans le sang), qui peut avoir pour conséquences des troubles digestifs, une hypotension artérielle (tension artérielle trop basse), une fatigabilité musculaire, des difficultés à respirer.

La dose limite de sécurité est fixée à 350 mg par jour en plus de l’apport nutritionnel conseillé. Par exemple, une femme de 60 kilos ne doit pas dépasser un apport quotidien de 710 mg de magnésium.
En cas d’atteinte rénale, quand l’organisme est incapable d’éliminer le surplus par les urines, on observe faiblesse musculaire, léthargie, confusion et difficultés respiratoires. Mais ce surdosage n’a lieu qu’avec une supplémentation mal contrôlée et non alimentaire.


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