Calcium
Description
Le calcium (symbole Ca dans le tableau périodique des éléments) est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme : le corps d’un adulte en contient au moins un kilo.
99 % du calcium est localisé dans l’os, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents.
- Chez les enfants et les adolescents, il favorise la croissance osseuse ;
- chez les jeunes adultes, il participe à l’entretien du capital osseux ;
- chez les seniors, il contribue à la prévention de l’ostéoporose.
Les besoins d'un adulte bien portant sont de 900 mg par jour. Ce besoin élevé est surtout lié à notre mode de vie occidental, assez acidifiant qui nous fait éliminer beaucoup de calcium : consommation importante de café, sulfates, thé et alcool de sel, une alimentation trop riche en protéines animales, le stress…
Chez l'adulte le taux d'absorption du calcium via le système digestif doit correspondre à l'ensemble des pertes quotidiennes afin d'assurer la préservation du squelette ;
il existe un niveau incompressible de pertes calciques dans les urines, qui dans le contexte du niveau de consommation en sel et en protéines animales des pays développés se situe à environ 140 mg. Les pertes urinaires en calcium sont plus importantes dans les alimentations occidentales que dans les régimes alimentaires qui en intègrent des quantités plus faibles.
Les besoins nutritionnels en calcium sont essentiellement déterminés par la balance entre l'efficacité de l'absorption et le taux d'excrétion — l'excrétion se produisant par les voies intestinale (fèces) et rénale (urine), par la desquamation, par la perte des cheveux et celle des ongles.
Le calcium sert à réguler le pH corporel, il est retiré des os lorsqu'il y a une acidification du milieu interne provoquée par une consommation de produit acidifiant (protéines, laits…) et une faible consommation de végétaux, qui ont un effet alcalinisant.
Il doit être fourni chaque jour par l'alimentation, car les os qui sont en perpétuel renouvellement, perdent du calcium chaque jour qui doit être immédiatement remplacé. Il nécessite de la vitamine D pour être absorbé.
Des études ont montré que les pertes urinaires en calcium sont plus faibles dans les régimes alimentaires alcalins, riches en légumes et fruits ou en bicarbonates. Selon l'OMS et la FAO et L’étude EPIC-Oxford, "une alimentation végétalienne comprenant au moins 525 mg/jour de calcium est suffisante pour les besoins de l’organisme". , surtout si ces personnes s'exposent suffisamment au soleil (vitamine D) et ont une activité physique non sédentaire.
Le calcium extra-osseux a de multiples fonctions : à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à l’activation de certaines enzymes. Il est également nécessaire à :
Contraction musculaire
Il est nécessaire à la relaxation du muscle après contraction et au bon fonctionnement du muscle cardiaque.
Fonctionnement cérébral
Indispensable pour l'excitabilité neuro musculaire, il intervient au niveau de la conduction de l'influx nerveux. Il joue aussi un rôle antidépresseur et favoriserait le sommeil.
Enfin, Ce minéral permet au sang de coaguler et aux tissus de cicatriser correctement.
Un apport suffisant de calcium - conforme aux apports nutritionnels conseillés - aurait un effet préventif vis-à-vis de l’hypertension artérielle.
La calcémie (taux de calcium sanguin) est régulée par trois hormones : la parathormone, la calcitonine et le calcitriol (ou 1,25 dihydroxyvitamine D). La vitamine D sous forme active augmente l’assimilation du calcium et sa fixation sur les os.
Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)
- Enfants de 1 à 3 ans 500
- Enfants de 4 à 6 ans 700
- Enfants de 7 à 9 ans 900
- Adolescents de 10 à 19 ans 1200
- Adultes 1000 mg jusqu’à 24 ans ; 950 mg après 24 ans
- Femmes enceintes au 3°trimestre 1000
- Femmes allaitantes1000
- Femmes de plus de 55 ans, hommes de plus de 65 ans 1200
Interactions
Un excès de protéines, de sel ou de sulfates dans l’alimentation augmente les pertes urinaires de calcium.
Les suppléments de calcium réduisent l’assimilation de plusieurs médicaments : bisphosphonates (traitement de l’ostéoporose), cyclines (antibiotiques), estramutine (contre le cancer de la prostate), hormones thyroïdiennes, strontium (traitement de l’ostéoporose), suppléments de fer et de zinc. Il faut donc les prendre à distance d’au moins 2 heures.
La prise simultanée de sels de calcium (surtout par voie intra-veineuse) et de digoxine (qui peut être prescrite en cas d’insuffisance cardiaque) est contre-indiquée, en raison du risque de troubles du rythme cardiaque graves.
Le sodium entre en compétition avec le calcium pour la réabsorption au niveau des tubules rénaux. Les restrictions en sel diminuent les besoins nutritionnels en calcium, et inversement la consommation alimentaire de sel augmente ces besoins. Chaque apport supplémentaire de deux grammes de sel alimentaire entraîne une excrétion urinaire de calcium de 30 à 40 mg en moyenne.
La prise simultanée de suppléments de calcium et de diurétiques thiazidiques (qui peuvent être prescrits en cas d’hypertension artérielle) fait courir le risque d’une hypercalcémie, du fait d’une diminution de l’élimination urinaire du calcium.
Les oxalates (que l'on peut trouver par exemple dans les épinards, la rhubarbe, les noix, l'oseille) en excès peuvent précipiter le calcium dans l'intestin ; ainsi, s'il a été démontré que la biodisponibilité du calcium des légumes verts pauvres en oxalates (par exemple chou, tétragone ou brocoli) est supérieure à celle du lait de vache, à l'inverse le calcium des épinards ou du cresson est moins bien absorbé.
Si ces facteurs ont généralement une faible importance dans les régimes alimentaires leur importance dans un régime végétalien strict pourrait équilibrer les effets bénéfiques d'une baisse de l'excrétion urinaire du calcium due à un faible apport en protéines animales.
Les tanins (tels que ceux du thé) peuvent également former des complexes réduisant l'absorption du calcium.
Enfin, la fixation du calcium absorbé dans le tissu osseux (prévenant l'ostéoporose) dépend de nombreux autres facteurs, en particulier hormonaux
L'intérêt d'une supplémentation en calcium chez une personne non dénutrie n'est pas établi : la densité minérale osseuse n'augmente que peu, même si le calcium est associée à la prise de vitamine D et ne progresse plus après un an. Il n'existe, par ailleurs, pas de diminution du risque de fracture. L'effet secondaire le plus noté reste une constipation. Le syndrome des buveurs de lait, dans sa forme moderne, est dû principalement à la consommation de carbonate de calcium : c'est la troisième cause d'hypercalcémie et la seconde cause d'hypercalcémie sévère. Cette supplémentation pourrait être associée avec un risque majoré de maladies cardio-vasculaires .
Source de calcium dans l'alimentation
Fruits frais : cassis, citron, figues, framboise, prunes, kiwi, orange…
légumes frais : artichaut, avocat, blette, brocoli, carotte, cresson, mâche,céleri, chou, fenouil, haricots verts, laitue, navet, mâche, olives, poivron, poireau, pourpier, pissenlit, roquette, tétragone, épinard et tous les légumes à feuilles vertes en général…
céréales et légumineuses : avoine, quinoa, chénopode blanc, haricots blancs ou rouges, lupin, fèves, pois chiches,lentilles, soja, pois, lentilles, tofu,
graines et oléagineux : amandes (97 mg par 1/4 de tasse (35 grammes), soit environ 10 % de l’apport journalier recommandé.), noisettes, noix du Brésil, pistache, cacahuètes, graines de courge, de lin, de tournesol, de sésame, tahini, graines de pavot…
herbes et épices : ail, aneth, basilic, cannelle, ciboulette, coriandre, cumin, échalote, menthe, oignon, ortie, persil, piment, poivre noir, thym séché…
fruits secs : dattes, figues sèches, raisins secs, sucre complet.
Mais aussi : céréales complètes, le chocolat, cacao,les sardines avec arrêtes, enchois, crevettes, perches de l'atlantique, le jaune d'oeuf, les produits laitiers.
Cependant, au-delà de la quantité de calcium présent, il est important de considérer sa biodisponibilité pour l’organisme. Ainsi, le taux d’assimilation du calcium dans le lait est de 32%, mieux que celui des épinards (5%), mais d’autres légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois, chou frisé, navet vert, brocoli, tétragone…) ont des taux d’assimilation bien supérieurs, de 50 à 65%.
Le trempage et la germination des graines, des légumineuses et des noix ainsi que la fermentation permettent d’augmenter l’assimilation des nutriments, notamment le calcium.
Le tempeh et le natto - fabriqués à partir de graines de soja fermentées - fournissent également de bonnes quantités. Une portion de 100 grammes de tempeh couvre environ 11 % des apports journaliers recommandés, tandis que le natto en fournit environ le double.
Le tahini - un beurre fabriqué à partir de graines de sésame - avec 130 mg pour 2 cuillères à soupe (30 ml), soit 13 % de l’apport journalier recommandé. La même quantité (20 grammes) de graines de sésame n’apporte que 2 % de l’apport journalier recommandé.
Les graines de chia et de lin en contiennent également des quantités correctes, fournissant environ 5 à 6 % de l’apport journalier recommandé pour 2 cuillères à soupe (20 à 25 grammes).).
L’amarante et le teff « sorgho nain » - deux céréales anciennes sans gluten - fournissent environ 12 % de l’apport journalier recommandé par tasse cuite (250 grammes).). Le teff peut être transformé en bouillie ou ajouté au chili, tandis que l’amarante peut facilement remplacer le riz ou le couscous. Les deux peuvent être moulus en farine et utilisés pour épaissir les soupes et les sauces.
Les algues les plus riches sont le goémon noir (Ascophyllum nodosum), l'ao-nori, l'ogonori, le wakamé, la laitue de mer, la kombu et la nori (c'est celle qui entoure les makis).
Le wakame - une variété généralement consommée crue - fournit environ 126 mg, soit 12 % de l’apport journalier recommandé, par tasse (80 grammes).
Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech cru - que l’on peut ajouter aux salades et aux plats principaux - fournit environ 14 % de l’apport journalier recommandé. Les flocons de varech séchés peuvent également être utilisés comme assaisonnement.
L’ébullition est un moyen de réduire les niveaux d’oxalate de 30 à 87 %. Il est intéressant de noter qu’elle semble plus efficace que la cuisson à la vapeur ou au four.
Le calcium est important pour la santé des os et des muscles, ainsi que pour les systèmes circulatoire et nerveux. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce nutriment, y compris les végétaliens.
Eaux riches en calcium
Au delà des aliments, certaines eaux de boissons particulièrement riches en calcium peuvent aider à couvrir les besoins de l'organisme. Une eau est dite riche en calcium si elle contient plus de 120 mg de calcium par litre, qui est toutefois partiellement éliminé dans les urines lorsqu’il est associé à des sulfates. Parmi les eaux riches en calcium on retrouve :
Hépar
Courmayeur
Contrex
Salvetat
Quézac
Carence
Selon la Haute Autorité de Santé, une carence en calcium et/ou en vitamine D constitue un important facteur de risque d’ostéoporose et de ses complications, les tassements vertébraux et les fractures.
L’ostéoporose est multi-factorielle : le risque est accru en cas d’antécédents familiaux, de maigreur, de tabagisme ou de consommation excessive d’alcool et chez la femme, en l’absence de traitement hormonal substitutif après la ménopause (la carence en œstrogènes accélère la déminéralisation osseuse)
Prévention du surpoids ou de l’obésité
Plusieurs études d’observation, menées sur de grandes cohortes de populations, trouvent un lien entre faible apport de calcium et indice de masse corporelle plus élevé.
Avoir des apports nutritionnels satisfaisants pourrait en revanche contribuer à se protéger contre la prise de poids.
La prééclampsie est une maladie qui peut survenir au cours d’une grossesse, associant hypertension artérielle, œdèmes et présence anormale de protéines dans les urines. De multiples travaux suggèrent un effet préventif d’une supplémentation en calcium au cours des grossesses, chez les femmes dont les apports sont faibles. Ainsi, l’analyse de 13 essais d’intervention conclut à une diminution du risque de 55 % avec un apport de calcium d’au moins 1000 mg par jour.
Prévention du cancer du côlon ou du cancer colorectal
Plusieurs études d’observation constatent une diminution du risque de cancer colorectal chez les plus forts consommateurs de calcium.
L’effet protecteur du calcium agirait par divers mécanismes, notamment en "piégeant" des composés carcinogènes (acides biliaires secondaires par exemple) dans le côlon.
Une diminution trop importante de l'apport calcique aussi bien qu'une augmentation des excrétions entraîne un risque pour le squelette et la santé (ostéoporose chez l'adulte, rachitisme chez l'enfant, exacerbation du risque de saturnisme, etc.).
En parallèle, il faut essayer de ne pas en éliminer trop : pas trop de café, de sodas, de viande, de sel, diminuer le stress.
En cas d’apport insuffisant en calcium, la constance de la calcémie est assurée, via les hormones régulatrices, aux dépens du tissu osseux. Les manifestations à moyen ou long terme de la carence calcique sont donc des troubles osseux : rachitisme chez l’enfant (minéralisation insuffisante de l’os), ostéomalacie ou ostéoporose chez l’adulte (déminéralisation de l’os), qui peuvent se compliquer de tassements vertébraux ou de fractures.
La carence est fréquente chez les personnes bénéficiant d’une chirurgie bariatrique (chirurgie de l’obésité), par défaut d’assimilation ; lorsqu’elle est associée à une carence en vitamine D, elle induit une hyperparathyroïdie (trop d’hormones parathyroïdiennes dans le sang), qui accélère la déminéralisation osseuse.
La déficience s’observe chez certaines personnes souffrant de calculs rénaux à base de calcium (oxalate de calcium), qui ont tendance à limiter leur apport calcique et s’exposent ainsi à une déminéralisation osseuse. A l’heure actuelle, les néphrologues recommandent d’avoir juste l’apport nutritionnel conseillé (900 mg par jour chez l’adulte), ce qui de surcroît permettrait de prévenir plus facilement la récidive.
La carence en ce minéral peut aussi engendrer des dérèglements de la thyroïde (hyperparathyroïde) si elle est associée à un défaut d'apport en vitamine D.
Excès
Un apport excessif de calcium est susceptible d’induire une hypercalciurie (trop de calcium dans les urines) et par conséquent des calculs rénaux à base de calcium, voire une néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins).
Une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang) conduisant à une insuffisance rénale chronique, a pu être observée chez de très grands buveurs de lait.
La dose limite de sécurité fixée par les experts est de 2 000 mg (2 g) par jour, incluant les apports des aliments, des eaux de boissons, ainsi que d’éventuels compléments alimentaires ou suppléments médicamenteux.
L'excès de calcium peut aussi perturber l'assimilation d'autres nutriments tels que le magnésium, le zinc ou encore le fer. Enfin, un bon apport en vitamine D est essentiel pour permettre la fixation du calcium dans le tissu osseux.
Une étude portant sur une cohorte de population en Suède a mis en évidence une mortalité plus élevée pour les femmes ingérant plus de 1 400 mg de calcium par jour, en particulier sous forme de supplément. Par ailleurs, plusieurs études établissent une corrélation entre une forte ingestion de calcium et une incidence élevée de cancer de la prostate.