Calcium
Description
99% du calcium est localisé dans les os, assurant la solidité du squelette.
Chez les enfants et les adolescents, il favorise la croissance osseuse, chez les adultes il maintient le capital osseux et chez les séniors, il contribue à la prévention de l’ostéoporose.
Chez l’adulte, le taux d’absorption du calcium via le système digestif doit correspondre à l’ensemble des pertes quotidiennes afin d’assurer la préservation du squelette.
Il existe un niveau incompressible de pertes calciques dans les urines, les fèces, la desquamation, qui se situe autour de 140 mg dans les pays occidentaux.
Ces pertes sont liées à notre mode de vie occidental, acidifiant. (Consommation importante de café, thé, alcool, sel, sulfates, laits, stress, alimentation trop riche en protéines animales et faible consommation de végétaux (fruits et légumes) qui ont un effet alcalinisant et faible activité physique.
En effet, l’assimilation du calcium est réduite en présence excessive d’acide phytique (céréales complètes, son de blé, soja, haricots secs), d’acide oxalique (épinard, oseille, rhubarbe, cresson, betterave, cacao) ou de certaines pectines des fruits et de tanins (café, thé, vin rouge)
Au-delà de la quantité de calcium présent, il est important de considérer sa biodisponibilité pour l’organisme. Ainsi, le taux d’assimilation du calcium dans le lait est de 32% mieux que celui des épinards (5%) mais d’autres légumes verts pauvres ou sans oxalate (chou chinois, chou frisé, navet, brocoli, tétragone…) ont des taux d’assimilation bien supérieurs, de 50 à 65%.
L’excès de protéines animales, de sel ou de sulfates (ajoutés comme conservateurs et antioxydants, par exemple, pour empêcher le brunissement, à toute une série de denrées alimentaires, notamment des fruits et légumes secs, des produits à base de pommes de terre, la bière et les boissons maltées, le vin et les jus de fruits) dans l’alimentation augmente les pertes urinaires en calcium.
Il est à noter que la fixation du calcium absorbé dans le tissu osseux dépend aussi de facteurs hormonaux.
Nos besoins journaliers sont de l’ordre de 900 mg du fait de ces pertes importantes.
Le calcium sert à réguler le Ph corporel. Il est retiré des os lorsqu’il y a une acidification en interne, or les os, qui sont en perpétuel renouvellement, perdent du calcium chaque jour, qui doit être remplacé.
Pour être absorbé par l’organisme, le calcium a besoin impérativement de la vitamine D ;
Le calcium qui n’est pas dans les os a de multiples fonctions :
Il sert à la coagulation sanguine et à la cicatrisation correcte des tissus, à l’activation de certaines enzymes, à la relaxation du muscle après une contraction musculaire, au bon fonctionnement du muscle cardiaque, indispensable pour l’excitabilité neuro musculaire, il intervient au niveau de la conduction de l’influx nerveux, il joue un rôle antidépresseur et favorise le sommeil, il a un effet préventif pour l’hypertension artérielle.
Les suppléments de calcium n’ont pas démontré leur intérêt et réduisent l’assimilation de plusieurs médicaments, notamment dans le traitement de l’ostéoporose, contre le cancer de la prostate, certains antibiotiques, supplémentations en fer et zinc, etc. Il est conseillé de les prendre à distance d’au moins 2 heures. L’effet secondaire notoire est la constipation.
La prise simultanée de sels de calcium, surtout par voie intra-veineuse et de digoxine en cas d’insuffisance cardiaque, est contre indiquée en raison de troubles cardiaques graves.
Un apport excessif de calcium est susceptible d’induire des calculs rénaux, voire des dépôts de calcium dans les reins, trop de calcium dans le sang conduisant à une insuffisance rénale chronique, observée chez de très grands buveurs de lait.
Sources de calcium dans l’alimentation !
Source de calcium dans l'alimentation
Légumes frais (tous les légumes à feuilles vertes en général dont le chou et le brocoli) mais aussi pourpier, pissenlit, tétragone (épinard d’été beaucoup moins riche en oxalates), roquette. La biodisponibilité des légumes sans oxalates a été démontrée comme beaucoup plus forte que celle des produits laitiers.
Légumineuses et céréales (avoine, quinoa, haricots blancs ou rouges, fèves, pois chiches, lentilles) mais aussi graines de lupin et chénopode blanc, amarante et sorgho
Graines et oléagineux (amandes, noix, noisettes) mais aussi graines de courges, de lin, de chia, de pavot, de sésame.
Herbes et épices (ail, aneth, basilic, cannelle, ciboulette, coriandre, cumin, menthe, persil, poivre noir, thym etc.) mais aussi dans l’oignon, l’échalote et l’ortie.
Fruits secs non traités
Sardines et anchois avec arêtes, crevettes, jaunes d’œufs, cacao, algues,
Le trempage et la germination des graines, des légumineuses et des noix (par exemple le lait de noix maison) ainsi que la lactofermentation (choucroute etc.) permettent d’augmenter l’assimilation des nutriments, notamment du calcium.
L’ébullition est un moyen de réduire les niveaux d’oxalate de 30 à 87%. Il est intéressant de noter qu’elle semble plus efficace que la cuisson à la vapeur ou au four.
Carence
Selon la Haute Autorité de Santé, une carence en calcium et/ou en vitamine D constitue un important facteur de risque d’ostéoporose et de ses complications, les tassements vertébraux et les fractures.
L’ostéoporose est multi-factorielle : le risque est accru en cas d’antécédents familiaux, de maigreur, de tabagisme ou de consommation excessive d’alcool et chez la femme, en l’absence de traitement hormonal substitutif après la ménopause (la carence en œstrogènes accélère la déminéralisation osseuse)
Prévention du surpoids ou de l’obésité
Plusieurs études d’observation, menées sur de grandes cohortes de populations, trouvent un lien entre faible apport de calcium et indice de masse corporelle plus élevé.
Avoir des apports nutritionnels satisfaisants pourrait en revanche contribuer à se protéger contre la prise de poids.
La prééclampsie est une maladie qui peut survenir au cours d’une grossesse, associant hypertension artérielle, œdèmes et présence anormale de protéines dans les urines. De multiples travaux suggèrent un effet préventif d’une supplémentation en calcium au cours des grossesses, chez les femmes dont les apports sont faibles. Ainsi, l’analyse de 13 essais d’intervention conclut à une diminution du risque de 55 % avec un apport de calcium d’au moins 1000 mg par jour.
Prévention du cancer du côlon ou du cancer colorectal
Plusieurs études d’observation constatent une diminution du risque de cancer colorectal chez les plus forts consommateurs de calcium.
L’effet protecteur du calcium agirait par divers mécanismes, notamment en "piégeant" des composés carcinogènes (acides biliaires secondaires par exemple) dans le côlon.
Une diminution trop importante de l'apport calcique aussi bien qu'une augmentation des excrétions entraîne un risque pour le squelette et la santé (ostéoporose chez l'adulte, rachitisme chez l'enfant, exacerbation du risque de saturnisme, etc.).
En parallèle, il faut essayer de ne pas en éliminer trop : pas trop de café, de sodas, de viande, de sel, diminuer le stress.
En cas d’apport insuffisant en calcium, la constance de la calcémie est assurée, via les hormones régulatrices, aux dépens du tissu osseux. Les manifestations à moyen ou long terme de la carence calcique sont donc des troubles osseux : rachitisme chez l’enfant (minéralisation insuffisante de l’os), ostéomalacie ou ostéoporose chez l’adulte (déminéralisation de l’os), qui peuvent se compliquer de tassements vertébraux ou de fractures.
La carence est fréquente chez les personnes bénéficiant d’une chirurgie bariatrique (chirurgie de l’obésité), par défaut d’assimilation ; lorsqu’elle est associée à une carence en vitamine D, elle induit une hyperparathyroïdie (trop d’hormones parathyroïdiennes dans le sang), qui accélère la déminéralisation osseuse.
La déficience s’observe chez certaines personnes souffrant de calculs rénaux à base de calcium (oxalate de calcium), qui ont tendance à limiter leur apport calcique et s’exposent ainsi à une déminéralisation osseuse. A l’heure actuelle, les néphrologues recommandent d’avoir juste l’apport nutritionnel conseillé (900 mg par jour chez l’adulte), ce qui de surcroît permettrait de prévenir plus facilement la récidive.
La carence en ce minéral peut aussi engendrer des dérèglements de la thyroïde (hyperparathyroïde) si elle est associée à un défaut d'apport en vitamine D.
Excès
Un apport excessif de calcium est susceptible d’induire une hypercalciurie (trop de calcium dans les urines) et par conséquent des calculs rénaux à base de calcium, voire une néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins).
Une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang) conduisant à une insuffisance rénale chronique, a pu être observée chez de très grands buveurs de lait.
La dose limite de sécurité fixée par les experts est de 2 000 mg (2 g) par jour, incluant les apports des aliments, des eaux de boissons, ainsi que d’éventuels compléments alimentaires ou suppléments médicamenteux.
L'excès de calcium peut aussi perturber l'assimilation d'autres nutriments tels que le magnésium, le zinc ou encore le fer. Enfin, un bon apport en vitamine D est essentiel pour permettre la fixation du calcium dans le tissu osseux.
Une étude portant sur une cohorte de population en Suède a mis en évidence une mortalité plus élevée pour les femmes ingérant plus de 1 400 mg de calcium par jour, en particulier sous forme de supplément. Par ailleurs, plusieurs études établissent une corrélation entre une forte ingestion de calcium et une incidence élevée de cancer de la prostate.