lupin

Précautions


En raison d’une possible allergie croisée, les graines de lupin sont déconseillées aux personnes souffrant d’allergies aux arachides, aux fèves, au soja, aux lentilles et aux pois. Comme elle possède une bonne teneur en fibres, les personnes ayant les intestins très fragiles ne doivent pas en dépasser la portion de 20 g.

Effets secondaires des graines de lupin
En raison de leur forte teneur en alcaloïdes et en inhibiteurs enzymatiques, les lupins crus non transformés sont toxiques pour l’homme, le chien, le chat et le bétail. Ce risque, ainsi que les réactions allergiques, sont les deux effets indésirables les plus fréquents liés à la consommation des graines de lupin.

Lorsque les graines de lupin ne sont pas bien préparées, les effets secondaires des alcaloïdes peuvent inclure une désorientation, une mauvaise coordination motrice, des troubles de l’élocution, une dilatation des pupilles, une accélération du rythme cardiaque, de l’hypertension artérielle et des douleurs abdominales.

Préparer des graines de lupin maison à partir de zéro peut être fait en toute sécurité mais étant donné le risque, il n’est pas recommandé pour le novice. Le moyen le plus sûr de les consommer consiste à acheter des pots, des conserves ou de la saumure de marques de confiance qui ont déjà résolu le problème des alcaloïdes.

En cuisine

Comment consommer les graines de lupin
Le lupin peut être consommé de l’apéritif au dessert. Grillées, les petites graines de lupin sont délicieuses, au même titre que les cacahuètes ou les pistaches.

Les graines de lupin possèdent un léger goût de noisettes. Cuites, elles sont un très bon accompagnement de plats de viande ou de poisson.

Les végétariens et les végétaliens peuvent les marier avec une portion de céréales, comme du riz ou du boulgour, pour compléter les apports en acides aminés.

Mixées, les graines de lupin cuites peuvent également devenir des croquettes ou une base pour des steaks végétaux.

Enfin, cette légumineuse existe sous forme de farine. Elle est obtenue en broyant les graines. Elle s’incorpore aux préparations salées, telles que des terrines, les quiches, les tourtes, des galettes végétales, des sauces, des fonds de tarte… Comme sucrées, comme des cakes, des brioches, des viennoiseries ou des biscuits.

Elle se marie à d’autres farines, à raison d’1/3 du poids total de la farine.

N'hésitez pas à essayer de reproduire des recettes classiques en incomporant un peu de farine de lupin, sa richesse en protéines sera très intéressante pour vous apporter satiété sur le long terme.

Propriétés médicinales

Lupinus albus est entre autres une plante antibiotique désinfectante ; sa farine est parfois utilisée pour soigner les infections de peau, faire murir les furoncles. Il joue aussi un rôle de vermifuge.
Pour rappel, les grammes sont différents des calories. Avec des acides aminés, 1g = 4 calories.

L’huile d’olive et les assaisonnements ajoutés réduiront le pourcentage de calories provenant des protéines, mais si vous achetez des graines de lupin dans un pot avec seulement du sel ou des agents de conservation ajoutés, la concentration de 40% restera vraie.

2. Excellent profil d’acides aminés
Les graines de lupin sont une protéine complète, offrant un «excellent profil d’acides aminés» sur les 9 éléments essentiels ; l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. 

3. Faible en gras
Contrairement à beaucoup de haricots qui contiennent 10 à 20% de leurs calories sous forme de graisse, le lupin n’en contient presque pas. Sur l’étiquette de la valeur nutritive, la quantité est si insignifiante qu’elle se réduit à 0 g de matière grasse par portion.

5. Faible teneur en glucides
40% des calories contenues dans les lupins proviennent de glucides. Ils sont plus faibles en glucides que les pinto (78%), les haricots noirs (73%), le mungo (72%), les pois chiches (67%).

À 30% de leurs calories, le soja contient moins de glucides que le lupin. Cependant, le soja contient une quantité modérée de matières grasses, ce qui signifie qu’elles fournissent toujours moins de protéines par calorie. 

La seule légumineuse courante avec moins de glucides que le lupin est la cacahuète. Elle contient 11% de glucides, mais est significativement plus riche en calories, puisque 78% d’entre elles sont sous forme de graisse. En comparaison, les cacahuètes sont une collation dense en calories qui n’est pas bonne pour la perte de poids. 

6. Bonne source de fibres
Une portion de 100 g ne contient que 75 calories et contient 7,5 g de fibres alimentaires, soit 30% de l’apport quotidien chez l’adulte.

Comparez cela aux protéines et viandes d’origine animale, qui contiennent toutes des fibres nulles.

7. Peut réduire le cholestérol
Dans un modèle d’athérosclérose, des lapins ont été nourris pendant 90 jours avec des régimes contenant 1% de cholestérol, 15% de graisses saturées et 20% de protéines. Pour le composant protéique, certains ont reçu de la caséine, certains ont reçu de la poudre de protéines de lupin et d’autres ont reçu un mélange 50/50 des deux.

Même si tous les groupes consommaient la même quantité de cholestérol, le groupe des isolats de protéines de lupin présentait une réduction de 40,3%, contre 33,5% pour le groupe caséine. 

Il y a même eu un essai randomisé, contrôlé et à double insu impliquant 72 personnes présentant un taux de cholestérol élevé. La prise de 25 g de protéines de lupin par jour a eu pour effet d’abaisser le même dosage que celui des protéines de lait. 

De plus, rappelez-vous que c’est un aliment sans cholestérol, car il est à base de plantes.

8. Antioxydants
Bien que les légumineuses ne soient généralement pas appréciées pour leur activité antioxydante élevée, il semble que la farine de lupin et les graines de lupin soient une espèce étonnante.

Les chercheurs ont trouvé une concentration étonnamment élevée de phytostérols dans la farine de lupin qui a démontré une activité significative de piégeage des radicaux dans les tests de laboratoire. Ce sont le bêta-sitostérol, le stigmastérol et le campestérol. 

9. Peut abaisser la glycémie
Plusieurs études ont rapporté que les graines de lupin ont un effet hypoglycémiant, même contre d’autres aliments ayant un profil nutritionnel similaire. Cela a été particulièrement évident avec le diabète. 

On pense que la raison en est la protéine gamma de la conglutine de lupin semble influencer les gènes liés au métabolisme du glucose. 

Lorsqu’elles sont utilisées comme farine dans les pâtes et le pain, la teneur plus élevée en fibres dans les graines de lupin peut également ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont digérées.

il favorise la fixation du calcium dans les os ainsi que la contraction des muscles, il régule le taux de sucre sanguin nous aidant à prévenir le diabète de type 2, il normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle jouant ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cardiovasculaires, et il assure le bon fonctionnement du transit intestinal.

"Sa carence nous expose donc à de nombreux problèmes de santé comme des troubles du sommeil, une baisse de moral ou une hypersensibilité au stress".

La graine de lupin est également source de zinc, un oligo-élément aux propriétés anti-infectieuses, anti-inflammatoires et immunostimulantes et qui contribue également à améliorer les fonctions cognitives comme la mémoire, la concentration ou encore l’apprentissage, ainsi que du fer (4,36 mg/100 g), un minéral qui fait souvent défaut aux femmes et dont le déficit entraîne une faiblesse généralisée.

Enfin, le lupin est champion en teneur en potassium : avec un apport de 1010 mg/100 g, il nous aide à prévenir et lutter contre l’hypertension artérielle.

La graine de lupin est bonne pour la ligne
Grâce à sa richesse en fibres aux propriétés satiétogènes et son Index Glycémique bas qui évite les fringales entre les repas, la graine de lupin possède un effet coupe-faim durable.


Composition

Les graines de lupin comprennent une enveloppe externe, le tégument et une partie interne, les cotylédons. Le tégument est relativement épais chez les lupins et représente de 25 % (Lupinus angustifolius) à 15 % (Lupinus albus) du poids de la graine.

Elles contiennent des macronutriments intéressants. Elles ont une forte teneur en protéines, des fibres, surtout présentes dans le tégument externe, des glucides, mais généralement pas d'amidon, des matières grasses et des minéraux.

Les graines de lupin sont riches en protéines
Avec ses 36,2 % de protéines, la graine de lupin est la légumineuse la mieux pourvue en ce nutriment essentiel, devant la graine de soja (34,5 %) et les lentilles corail (27,7 %). Elle contient même davantage de protéines que certains aliments d’origine animale comme le thon (31,3 %), l’escalope de veau (31 %) et le rôti de porc (30 %).

Elle peut donc être une excellente alternative aux produits carnés et piscicoles, à la condition de l’associer à une portion de céréales (blé, épeautre, riz…) ou à des plantes en contenant (On trouve d'importantes quantités de méthionine dans : les noix du Brésil (1 120 mg/100 g) ; les graines de sésame (585 mg/100 g) ; le soja (535 mg/100 g) ; le yogourt (170 mg/100 g)., car la graine de lupin ne contient pas de méthionine, un des huit acides aminés essentiels à l’organisme. Cette association permet de combler les manques. Les protéines sont essentielles pour la construction du muscle et le bon fonctionnement de l'organisme.

Autre atout : le lupin est totalement dépourvu de gluten, un atout pour les personnes intolérantes ou allergiques qui peuvent profiter de ses bienfaits sans risque pour leur santé.

Les graines de lupin sont sources de fibres
Elle permet de relancer en douceur les transits intestinaux paresseux. Ces substances alimentaires ont également la propriété de nourrir notre microbiote intestinal, de participer à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l’estomac. Enfin, elles jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin. C'est donc une légumineuse à incorporer dans votre alimentation !

Les graines de lupin possèdent un index glycémique bas
L’index glycémique (IG) est une valeur qui mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans votre sang : plus il est haut, plus l’aliment augmente le taux de sucre sanguin et, à long terme, fait le lit du diabète de type 2.

A contrario, plus il est bas, moins l’aliment a d’effet sur la glycémie sanguine et préserve de cette maladie métabolique. Or, celui du lupin est particulièrement bas puisqu’il est de 15. C’est donc un aliment de choix à inscrire aux menus des personnes diabétiques.

Les graines de lupin apportent des vitamines
La graine de lupin est une source de vitamines B1, B2, B3 et B5 aux propriétés stimulantes. Cette légumineuse blanche n’a pas son pareil pour réveiller notre forme physique et intellectuelle. Le lupin renferme également un peu de vitamine C tonifiante et imuno-stimulante.

"Le lupin est surtout un aliment intéressant pour sa teneur en vitamine B9 : avec un apport de 355 µg/100 g, il couvre plus de 100 % des besoins quotidiens de l'homme et la femme de plus de 18 ans qui s’élèvent à 330 µg/j selon l’Anses et 80 % chez la femme en période péri-conceptionnelle et les femmes enceintes pour qui les besoins grimpent à 440 μg/j2....Or, non seulement elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire mais, parce qu’elle participe à la fabrication de toutes les cellules de notre corps et qu’elle est nécessaire à la division cellulaire, elle est particulièrement recommandée avant la conception d’un enfant ainsi que pendant toute la grossesse, notamment pour éviter la malformation fœtale au niveau du tube neuronal".

Les graines de lupin sont une excellente source de minéraux
La graine de lupin renferme plus de la moitié de nos besoins en magnésium (198 mg, soit 53 % des AJR). Celui-ci est particulièrement important dans les rouages de notre organisme puisqu’il participe à plus de 300 réactions dans le corps.

la graine de lupin

La graine de lupin, également appelée par métonymie lupin, est un aliment. Comparaison des valeurs nutritionnelles par type de farine (% sur matière sèche de graines décortiquées) :

                                    Lupin                           Soja                            Farine de blé
Protéines                        43                               41                                      11
Lipides                            12                               25                                       1
Fibres                              27                               12                                       2
glucoses                          13                               14                                      60

C'est un légume sec plat ; certaines variétés comme le lupin jaune amer nécessitent un trempage prolongé dans de l'eau salée avant consommation, et doit être cuit plusieurs heures pour éliminer les alcaloïdes (comme la lupanine à ne pas confondre avec la lupuline qui est produite par le houblon). 

Même cuit, il faut continuer à le faire tremper dans de l'eau froide salée pendant une semaine, en renouvelant l'eau deux fois par jour. Une mauvaise préparation pourrait le rendre toxique.

 Le lupin blanc, couramment cultivé depuis la Grèce antique, ou le lupin jaune doux ne contiennent par contre pas ou très peu d'alcaloïdes.

Il peut être consommé sous forme de graine saumurée, appelée tramousse (sud de la France, Espagne (pays dans lequel les graines de lupin portent le nom d'altramuces), Portugal (tremoço), Maghreb (lupin blanc)). Mais également Équateur, Bolivie, Pérou (Lupinus mutabilis), contenant de la spartéine, que l'on trouve également dans le genêt à balais), ou sous forme de semoule à galettes. Au Brésil, il est consommé sous forme de bière. Les Égyptiens déjà le consommaient, ainsi que les Mayas et les Incas (Lupinus mutabilis). 

Les graines de lupin peuvent être utilisées par les industriels comme émulsifiant biologique ; elles peuvent compenser le manque de lysine de la farine de blé dans les produits céréaliers ; 

elles peuvent se substituer aux œufs dans les produits destinés aux personnes allergiques aux œufs.

En France, la culture du lupin doux (comme celle des pois protéagineux et féverolles) bénéficie dans le cadre de la PAC d'aides couplées destinées à développer la production des protéagineux. L'objectif est de rendre les élevages français moins dépendants du soja importé.

différents lupins

Lupin blanc doux comestible (Lupinus albus)
Le lupin blanc doux à grosses graines offre de grandes fleurs blanches de 0,50 m à 1 m. Riches en protéines, en fibres, en sucres et en minéraux, les graines sont consommées par les hommes et les animaux. On les déguste en farine, en galettes ou bien grillées et épicées à l'apéritif.

Lupin à fleur jaune (Lupinus luteus)
Cette espèce résiste bien à des épisodes de sécheresse ou de froid. Elle forme des fleurs érigées et jaunes de 60 cm de haut. Cette plante mellifère attire les insectes pollinisateurs. Les graines du lupin jaune doux sont également comestibles.

Lupin bleu (Lupinus angustifolius)
Cette espèce n'est pas comestible mais offre de belles fleurs d'un bleu intense.