Vitamine E
Description de la vitamine E
La vitamine E est très importante pour une bonne ovulation et elle contribue également à améliorer la qualité des ovules.
Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges.
Vitamine liposoluble au même titre que les vitamines A,D et K
Elle agit en synergie avec la vitamine C, le sélénium et le zinc
Elle protège en particulier les lipides constitutifs des membranes cellulaires, ainsi que les lipoprotéines LDL (les lipoprotéines sont les transporteurs du cholestérol dans le sang).
Elle contribue aussi à la prévention de l’athérosclérose (altération des artères), en empêchant les plaquettes sanguines de s’agglutiner, en exerçant une action anti-inflammatoire et en stimulant la production de substances vasodilatatrices.
Elle pourrait participer à la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), de la cataracte et du déclin des facultés intellectuelles avec l’avancée en âge.
Elle semble limiter la baisse des défenses immunitaires chez les personnes âgées.
Elle soulage les problèmes menstruels. Renforce le système immunitaire des personnes âgées.
Elle prévient les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dégénérescence maculaire, la cataracte et le diabète. Soulage les symptômes de l'arthrite.
Sous le terme de vitamine E, on regroupe 4 formes de tocophérols et 4 formes de tocotriénols. Parmi les 4 tocophérols, l’alpha-tocophérol est la forme de vitamine E la plus présente dans l’organisme.
La vitamine E naturellement présente dans les aliments et les boissons n'est pas nocive et n'a pas besoin d'être limitée.
Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en vitamine E sont de 15 mg par jour pour les personnes de plus de 14 ans.
Il est important de souligner que les antioxydants travaillent en synergie les uns avec les autres. C’est pourquoi la plupart des essais n’utilisant qu’un seul antioxydant ont donné des résultats décevants. En revanche, l’usage simultané de plusieurs d’entre eux donne parfois des résultats significatifs. Par exemple, au cours de certains essais, un complexe d’antioxydants contenant de la vitamine E a permis de diminuer les dommages infligés par le soleil à la peau, tandis que dans d’autres études, la vitamine E seule n’a pas eu cet effet.
La vitamine E étant liposoluble, elle se marie bien avec un antioxydant hydrosoluble comme la vitamine C, car cette dernière la recycle et augmente donc son efficacité; autrement, elle serait dégradée par l’organisme.
La prise de vitamine E devrait également être associée à un apport en acides gras polyinsaturés (oméga-3) suffisant, car dans les aliments, elle est toujours naturellement accompagnée de gras.
En effet, en cas de carence en acides gras oméga-3, la vitamine E ne peut remplir adéquatement son rôle qui consiste justement à protéger les membranes des cellules qui contiennent les fragiles oméga-3. Inversement, si l’apport en oméga-3 est suffisant, mais que celui en vitamine E est insuffisant, il pourrait y avoir une augmentation de dommages causés par les radicaux libres. Le lien entre l’efficacité de la vitamine E et un apport insuffisant en AGE est d’ailleurs pointé dans certaines maladies, comme l’arthrite et la schizophrénie.
La vitamine E est plutôt résistante à la chaleur, mais elle se dégrade en contact avec l'oxygène et les rayons UV.
La vitamine E est utilisée comme conservateur - sous les numéros de code E 306 à E 309 - de certains aliments, pour les protéger de l’oxydation, et donc du rancissement.
Problèmes menstruels.
Renforcement du système immunitaire des personnes âgées. À partir de 70 ans, le vieillissement s’accompagne d’un affaiblissement notable du système immunitaire. Il se caractérise notamment par une moins grande efficacité des cellules immunitaires qui protègent l’organisme contre les cancers et les infections. Des chercheurs ont associé ce déclin de la fonction immunitaire à un déficit en certains nutriments, en particulier la vitamine E.
Prévention des maladies cardiovasculaires. Une abondante littérature scientifique apporte la démonstration qu’in vitro et chez l’animal, la vitamine E peut limiter le phénomène d’athérosclérose. Chez l’humain, des études de population ont également pu établir un lien entre l’apport alimentaire de vitamine E et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Prévention du cancer.
Maladie d'Alzheimer et prévention du déclin cognitif.
Maladie de Parkinson. Des études épidémiologiques de grande envergure ont permis de constater une corrélation entre une alimentation riche en vitamine E et une réduction du risque de maladie de Parkinson. En revanche, cette relation n’a pas été retrouvée avec les suppléments de vitamine E.
Dégénérescence maculaire. Au cours d’une étude publiée en 2001, 3 640 sujets âgés de 55 ans à 80 ans ont été suivis durant 6 ans (étude AREDS). Chez ceux atteints d’une forme modérée ou avancée de dégénérescence maculaire (catégorie 3 et 4), la prise d’un cocktail fournissant 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène et 80 mg d’oxyde de zinc a réduit d’environ 25 % la progression de la maladie par rapport au placebo.
Prévention de la cataracte. Les résultats de plusieurs études épidémiologiques laissent penser que la vitamine E peut avoir un effet protecteur contre la formation de la cataracte.
Prévention du diabète.
Arthrite.
la teneur en vitamine E contenue dans les aliments est influencée par plusieurs variables :
Pour ajouter facilement une source de vitamine E aux aliments, et notamment aux crudités, il est possible d’y associer une vinaigrette en y mélangeant différents types d’huiles végétales et en les variant. En plus d’être un aliment riche en vitamine E, l’huile végétale de bonne qualité contient des acides gras essentiels qui contribuent au fonctionnement optimal de l’organisme humain (oméga 3,6,9).
Les variables :
Le mode de culture des sols
Des sols agricoles faisant partie de l’agriculture biologique dont l’utilisation de pesticides est réduite participent à soutenir la biodiversité des sols et les aliments développent ainsi plus de nutriments lors de leur croissance. La vitamine E contenue dans les aliments est alors plus importante au sein des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.
La provenance
Si cela est possible, il est judicieux de privilégier des aliments locaux (ville ou pays) afin de maximiser, entre autres, les apports en vitamine E. En effet, lorsque les denrées sont importées et voyagent trop longtemps pour rejoindre la France, elles perdent drastiquement de leur teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants). Afin de bénéficier d’un aliment riche en vitamine E, il est essentiel de prêter une attention particulière à la provenance des aliments sélectionnés.
La maturation des fruits et légumes
Consommez local permet également aux fruits et aux légumes de maturer tranquillement. Ils sont ainsi cueillis lorsqu’ils sont mûrs, tous les nutriments, ainsi que la vitamine E, peuvent alors se développer au sein des aliments.
L’avocat est un aliment riche en vitamine E mais provient majoritairement des pays d’Amérique du Sud, afin qu’il ne se dégrade pas trop vite et qu’il ne pourrisse pas durant le trajet, il est souvent cueilli avant maturation ce qui diminue fortement sa richesse nutritive.
La conservation
La vitamine E contenue dans les aliments craint une trop forte lumière environnante, une chaleur excessive et s’oxyde au contact prolongé de l’air ambiant. Les conditions de conservation sont donc importantes afin que la vitamine E au sein des aliments reste intacte.
De plus, dans le cas d’aliments riches en vitamine E qui ne peuvent pas se consommer crus, une cuisson douce à la vapeur est la plus adaptée dans le but de préserver au maximum cette vitamine.
Carence
Par contre, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E, qui est fixé à 15 mg d'alpha-tocophérol (la forme naturelle) par jour, ne serait pas entièrement comblé par le régime alimentaire des Nord-Américains. Selon les résultats d’une enquête effectuée aux États-Unis entre 2001 et 2002, les Américains auraient avantage à consommer nettement plus de graines et de noix riches en vitamine E, comme les amandes ou les graines de tournesol, s’ils veulent atteindre l’ANR. Ce conseil vaut probablement pour les Français, dont l’alimentation est de plus en plus similaire aux nord américains.
De plus, toujours selon les autorités américaines, les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en gras devraient choisir leurs aliments, et notamment leurs matières grasses, avec soin, afin de s’assurer d’un apport suffisant en vitamine E.
La carence est plus fréquente chez le jeune enfant, en particulier le prématuré, dont les réserves corporelles sont très faibles. Elle induit une anémie hémolytique (manque d’hémoglobine en lien avec une destruction des globules rouges).
Excès
Deux méta-analyses, publiées en 2005 et 2007, qui ont réexaminé des essais de supplémentation en vitamine E, seule ou en association avec d’autres nutriments antioxydants, ont montré une augmentation du risque de mortalité avec des doses élevées de vitamine E (500 mg par jour en moyenne).
La dose limite de sécurité est fixée à 50 mg par jour en plus de l’apport nutritionnel conseillé, soit 62 mg pour un adulte
Source alimentaires
Aliments Portions Vitamine E
le germe de blé est un aliment riche en vitamine E puisqu’il en contient 20 mg pour une portion de 100 g.
Huile de germe de blé 15 ml (1 c. à table) 21 mg
Huile de tournesol 15 ml (1 c. à table) 6 mg (Attention cette huile contient aussi trop d’acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.)
Avocat½ avocat (90 g)2 mg
L’huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.
L’huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.
L’huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.
Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.
Olive 2 à 3 mg
Mûre 2 à 3mg
Pêche 1,2 à 2,4mg
Tomate 1 à 2 mg
Kiwi 1 à 2 mg
Les fruits séchés
Pruneau 2 à 4 mg
Abricot séché 2 à 3 mg
Les oléagineux
Graines de tournesol 42 mg
Amande 15 à 20 mg
Pignon de pin 8 à 9 mg
Noix 3,5 et 8,5 mg
Cacahuète 5 à 10 mg
Noix du brésil 5 à 6 mg
Noisette 3 à 5 mg
Les légumes
Pissenlit 2 à 5 mg
Brocoli (cuit) 1 à 2 mg
Épinard (cuit) 2 mg
Asperge 1 à 2 mg
Pois chiche 1 à 2 mg
Marron 1 à 2 mg
Cresson 1 à 2 mg
L’huile de foie de morue 30 mg
Anguille 5 à 10 mg
Beurre 2 à 5 mg
Jaune d’œuf 2 à 5 mg
Saumon fumé 1 à 2 mg
Oeufs de poisson 7 à 8 mg
La vitamine E est sensible à la lumière. Pour la préserver, il convient de conserver les aliments à l’abri de la lumière, idéalement dans des contenants opaques.
Interactions avec des suppléments
Théoriquement, les effets de hautes doses de vitamine E (1 000 UI par jour) pourraient s’ajouter à ceux des plantes et des suppléments dont l’action est anticoagulante ou antiplaquettaire (ail, ginkgo biloba, ginseng, etc.).
Avec des médicaments
Théoriquement, les effets de hautes doses de vitamine E (1 000 UI par jour) pourraient s’ajouter à ceux des médicaments de synthèse dont l’action est anticoagulante ou antiplaquettaire (warfarine, héparine, aspirine, etc.).
Les médicaments comme le colestipol et la cholestyramine (réducteurs des taux de cholestérol et des lipides sanguins) et ceux qui ont pour effet de diminuer l’absorption des graisses (orlistat) peuvent réduire l’absorption de la vitamine E.
Les médicaments anticonvulsivants (phénytoïne et carbamazépine, par exemple) peuvent réduire le taux sanguin de vitamine E.
L’isoniazide, un médicament antituberculeux, peut réduire l’absorption de la vitamine E.
Avec des aliments
Une consommation élevée de graisses poly-insaturées Oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de maïs) ou Oméga 3 (huiles de noix, de colza) augmente le besoin en vitamine E, qui les protège de l’oxydation dans l’organisme.
En cas de traitement par anti-vitamine K (anti-coagulant), une forte dose de vitamine E (au moins 500 mg par jour) augmente le risque hémorragique.
Complément alimentaire
La vitamine E est l’exemple parfait d’une substance alimentaire qui, dans l’aliment, a des effets connus, mais qui, lorsqu’elle est isolée, ne montre pas les mêmes effets. Il ne faut jamais réduire l’effet d’un aliment complexe à celui d’une seule molécule.
La vitamine E naturelle est préférable à la vitamine E synthétique, car elle est mieux absorbée et demeure plus longtemps dans les tissus. Elle est donc plus efficace et, à dose égale, elle est plus puissante que la vitamine E synthétique.
La dose prescrite atteint 500 mg par jour. La vitamine E peut être administrée sous forme injectable, dans le cas où son assimilation digestive est perturbée (mucoviscidose, insuffisance pancréatique…).
La plupart des suppléments sur le marché renferment de l’alpha-tocophérol. La mention « tocophérols mélangés » sur une étiquette indique que le produit contient, en plus de l’alpha-tocophérol, du bêta-tocophérol, du gamma-tocophérol et du delta-tocophérol, les autres composés de la vitamine E.
Dans les aliments enrichis, c'est généralement la vitamine E synthétique qui est utilisée par les fabricants.
Note. Les suppléments de vitamine E ont d'autres usages thérapeutiques qui relèvent d'un suivi médical spécifique et qui sont reliés à une carence en vitamine E. Cette carence résulte de troubles de l’absorption des matières grasses causés par des maladies comme la fibrose kystique, la maladie coeliaque, la maladie de Crohn, l’abêtalipoprotéinémie et la cholestase chronique. De très hautes doses de vitamine E sont aussi parfois utilisées, sous surveillance médicale, pour réduire les symptômes de la dyskinésie tardive.
Sur les tablettes
Sur les emballages des produits du commerce, la teneur en vitamine E est encore exprimée en « unités internationales » (UI), l’ancienne unité de mesure. 200 UI = 134 mg.
Les suppléments de vitamine E naturelle se présentent souvent sous forme d’acétate de d-alpha-tocophéryl issu de l’huile de soya.
La mention « tocophérols mélangés » sur une étiquette indique que le supplément contient, en plus de l’alpha-tocophérol, du bêta-tocophérol, du gamma-tocophérol et du delta-tocophérol, qui sont d’autres composés de la vitamine E.
Certains suppléments contiennent aussi des tocotriénols, des composés de la vitamine E dont l’activité antioxydante serait beaucoup plus élevée que celle des tocophérols. Ces produits sont rares sur les tablettes et nettement plus cher que les suppléments à base d’alpha-tocophérol.