Vitamine D

Il existe deux types de vitamine D présentes dans les aliments :

vitamine D2 ou ergocalciférol provient d'aliments d'origine végétale ;
vitamine D3 ou cholécalciférol provient d'aliments d'origine animale ou est synthétisée par l'Homme suite à une exposition au soleil.
Une fois ingérée ou synthétisée grâce aux rayons UV, la vitamine D est transportée jusqu'au foie où elle sera hydroxylée en calcidiol. C'est dans le rein que le calcidiol est transformé en calcitriol, forme active de la vitamine D.

Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB).
Bien que le corps possède des réserves de vitamine D (stockées dans les graisses, les muscles, le foie) fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide.
80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D.   (la référence nutritionnelle étant de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes).

La vitamine D, ou calciférol, est une vitamine liposoluble jouant de nombreux rôles dans l'organisme. Son assimilation est facilitée par la présence de graisses.

Elle est surtout reconnue pour ses bénéfices sur la santé osseuse et sur le système immunitaire.

permet de préserver les tissus osseux et musculaires ;
La vitamine D favorise l'absorption intestinale du phosphore et du calcium.

Cette vitamine participe activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents. C'est pour cela que la vitamine D joue un rôle très important dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.

Stimule le système immunitaire
Le calciférol joue un rôle majeur dans la prévention de certaines pathologies auto-immunes telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Son effet protecteur contre les cancers du sein et colorectal, le diabète de type 2 ou encore certaines maladies cardiovasculaires est encore à l'étude actuellement.

En agissant sur l'absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D est essentielle à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires. Elle permet de freiner la fonte musculaire, chez la personne âgée notamment.

De plus, cette vitamine préserve le cerveau du déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.

On parle de vitamine D aussi dans la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires, des maladies métaboliques, et des maladies neurodégénératives.

 Pour doser la vitamine D, on utilise soit des microgrammes, soit des Unités Internationales (qui sont notées UI), et à partir de maintenant je vais utiliser ces UI car c’est beaucoup plus utilisé que les microgrammes.
Pour une cuillère à soupe d’huile de foie de morue, nous avons 1400 UI. Ça nous fournit aussi dans les 15 000 UI de vitamine A. L’huile de foie de morue est d'une grande densité nutritionnelle. En revanche, si on se dit que l’huile de foie de morue est une bonne manière de faire remonter la vitamine D, on risque de faire des erreurs de surdosages et rentrer dans la zone de toxicité de la vitamine A. 

D’autres aliments qui contiennent de la vitamine D :
• Les champignons, attention ils doivent être exposés à la lumière des UVs pour produire la vitamine D, donc si ça pousse dans une cave, à ma connaissance, pas de vitamine D. Pour 100 g de polypore en touffe, qu’on appelle aussi maïtake, on a plus de 1000 UI pour 100 g. On a 200 UI pour 100 g de morilles, c’est assez limité.
C’est important de varier les sources.

Vitamine D et soleil
Une autre source, la plus efficace, c’est l’exposition au soleil. Ce sont les UV-Bs qui vont atteindre la peau et qui vont transformer un précurseur du cholécalciférol en cholécalciférol. Il faut que le soleil soit assez haut dans le ciel, on dit que si le soleil descend en dessous des 45° par rapport à la verticale, notre peau ne peut quasiment plus fabriquer de vitamine D.

Si vous avez une peau foncée, vous aurez besoin de plus d’exposition au soleil qu’une personne qui a la peau claire.

Pour information, on estime que s’exposer 15 minutes au soleil pendant le mois de juillet en maillot de bain chez une personne de peau claire va produire de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D. Et même si la personne s’expose tous les jours, on n’a jamais noté de cas d’intoxication à la vitamine D à cause du soleil, un phénomène qui produit la même molécule que l’on prend sous forme de goutte, le cholécalciférol.

Pour une exposition du visage et des mains au soleil de midi en été, la production de vitamine D est de 100 UI en 30 à 60 min.

L’absorption digestive de la vitamine D est très variable selon l’âge et le type d’aliment, L’alimentation ne peut donc pas toujours suffire à combler les besoins en ce nutriment : d’où la nécessité d’une exposition raisonnable au soleil, voire d’une supplémentation.

Aujourd’hui, les gens vivent de plus en plus en intérieur, ont peur de l’exposition au soleil, on se couvre le plus possible, et le résultat net, c’est une carence mondiale en vitamine D dans les pays développés.
Donc grâce au soleil, un précurseur du cholécalciférol qui est fait à partir de cholestérol, va être transformé par la peau en cholécalciférol. Ensuite il va y avoir une première transformation dans le foie, le cholécalciférol va être transformé en calcidiol. Puis une 2e transformation par les reins dans lesquels le calcidiol sera transformé en vitamine D3 active, ou calcitriol, celle qui va avoir les effets bénéfiques sur l’immunité.

La vitamine D est présente dans de nombreux aliments. Parmi les plus riches, le foie de morue est le champion toute catégorie avec une teneur de 54,3 µg de ce nutriment/100 g. Espadon grillé 100 g 25 µg, Anguille grillée 100 g 23 µg, le hareng fumé (14,5 µg/100g), les sardines grillées (12,3 µg/100g) ou le saumon cuit (8,7 µg/100g). Les œufs, en particulier le jaune, ne sont pas en reste : si l’œuf au plat contient 2,11 µg de vitamine D aux 100 g, l’œuf poché en apporte 2 µg, la version brouillée 1,8 µg et dure 1,12 µg.

Le saumon fait partie du groupe des poissons gras, c’est-à-dire des poissons « bleus » dont la teneur en lipides est supérieure à 2%.

Le saumon d’élevage est un des poissons les plus gras, il peut contenir jusqu’à 12,5% de lipides, tout en sachant que la majeure partie de ses graisses n’est pas forcément mauvaise pour la santé. Le saumon est une excellente source d’acides gras polyinsaturés dont les oméga-3, une consommation régulière (1 fois par semaine) aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (réduction de la pression artérielle et du taux de triglycérides, protection contre les caillots sanguins, diminution du risque d’athérosclérose…) Il est également riche en minéraux (phosphore, sélénium, calcium…) et en vitamines B, D et E.

La teneur en vitamine D du saumon varie selon l’espèce et le mode de cuisson : par exemple, un saumon rose cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche en vitamine D (14,7 µg pour une portion de 100 g) qu’un saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé (8,2 µg pour 100 g), lui-même un peu plus riche qu’un saumon d’Atlantique issu d’un élevage (6,8 µg pour 100 g).

La truite, une forte teneur en vitamine D

Comme tous les poissons, la truite est une bonne source de protéines complètes (elle contient 9 acides aminés), de vitamines et de sels minéraux essentiels à l’organisme.

La truite arc-en-ciel d’élevage est l’espèce que l’on retrouve très souvent sur les étals des poissonniers, en particulier l’été, elle est d’ailleurs un des poissons préférés des Français, derrière le saumon et le cabillaud. Considérée comme un poisson « gras », la truite est riche en acides gras polyinsaturés dont les oméga-3 qui présentent des effets favorables sur la santé cardiovasculaire. Particulièrement nutritive, la truite arc-en-ciel contient une grande quantité de phosphore, de sélénium et de vitamines du groupe B et D. Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four apporte 11 µg de vitamine D, soit presque trois quart des apports quotidiens conseillés pour les enfants et les adultes.

Le hareng de l’Atlantique, riche en vitamine D

Ce poisson des mers froides est une très bonne source de vitamine D, une portion de 100 g suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez la femme et l’homme.

Le mode de cuisson a un impact sur la teneur en vitamine D, par exemple 100 g de hareng d’Atlantique mariné apporte 7 µg de vitamine D tandis qu’un morceau cuit ou four ou grillé en contient 5,4 µg.

Le hareng est un des poissons les plus pêchés au monde, il est très apprécié pour sa haute teneur en oméga-3 (jusqu’à 2,2g pour 100 g, soit presque autant que le saumon) et ses minéraux, notamment le phosphore qui joue un rôle prépondérant dans la minéralisation des os et des dents et le sélénium qui aide à prévenir la formation des radicaux libres.

L’œuf et sa vitamine D

L’œuf est connu pour son intérêt nutritionnel : sa forte teneur en protéines complètes en fait un très bon substitut à la viande. Il est également une bonne source de sélénium, de vitamines B2 (elle intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, dans la production d’hormones et la réparation des tissus) et B12 (elle contribue à la formation des globules rouges et à la bonne santé des cellules nerveuses) et de vitamine D.

La vitamine D est en majeure partie contenue dans le jaune d’œuf, une portion de 100 g de jaune d’œuf cru apporte 3,2 µg à l’organisme contre 2,1 µg pour 100 g de jaune d’œuf cuit. A titre de comparaison, 100 g d’œuf cru contient 1,5 µg contre 1,1 µg si c’est un œuf dur.

Le foie de veau, un bon apport en vitamine D

Bien souvent détesté des enfants, le foie est un abat « rouge » particulièrement riche en protéines, en minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer et en vitamines A, D et certaines du groupe B (B1, B2, B6 et B12).

Beaucoup plus tendre et savoureux, en particulier si l’animal est exclusivement nourri de lait, le foie de veau est souvent préféré au foie de bœuf, plus ferme et amer. Pour 100 g de foie de veau cuit, on obtient jusqu’à 2,52 µg de vitamine D, l’équivalent de presque un quart des apports quotidiens recommandés chez les femmes et les hommes. Le foie de bœuf cuit, quant à lui, est un peu moins riche en vitamine D que le foie de veau, 100 g de foie de bœuf sauté ou braisé contient environ 1,2 µg de vitamine D.

Originaire d’Asie, le soja ou soya, fait partie de la famille des légumineuses. Pour obtenir cette boisson, les haricots de soja sont bouillis, broyés et filtrés.

La boisson de soja est riche en eau et en protéines de qualité et pauvre en graisses, généralement des graisses non saturées. C’est d’abord sous cette forme que la boisson de soja est arrivée en Amérique du Nord et en Europe au début du 20ème siècle puis, au vu de son goût un peu âcre et de sa texture trop épaisse, la boisson a été modifiée (ajout de sucres naturels tels que le sirop de riz, le miel ou le sucre de canne, d’agents de texture tels que la gomme arabique ou xanthane, d’huile et d’arômes comme la vanille ou le chocolat) afin de plaire au plus grand nombre.

Les boissons de soja sont généralement enrichies en sels minéraux (calcium, zinc, magnésium, fer, manganèse…) et en vitamines (A, B2, B12 et D), si bien que sa qualité nutritionnelle surpasse aujourd’hui celle du lait de vache. La boisson de soja enrichie est une bonne source de vitamine D, un verre de 250 ml en contient 2,125 µg. A l’inverse, une boisson de soja nature, c’est-à-dire non enrichie, ne contient pas de vitamine D.

250 ml de boisson de soja enrichie = 2,125 µg de vitamine D

Le thon en conserve, riche en vitamine D

De manière générale, le thon est un aliment très nutritif, il est riche en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B, en vitamines A et D. Le petit plus étant que le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais.

On retrouve une grande variété d’espèces de thon dans les conserves rassemblées sous deux appellations génériques : le thon blanc et le thon pâle. Le thon pâle est souvent le plus apprécié par les consommateurs car il contiendrait jusqu’à 4 fois moins de mercure que le thon blanc.

Il est cependant important de préciser que toutes les boîtes de thon ont une concentration de mercure inférieure à la norme, autrement dit consommer régulièrement du thon en conserve ne présente aucun danger pour la santé. La seule exception concerne le thon blanc, Santé Canada recommande aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de limiter leur consommation de thon blanc en conserve.

100 g de thon blanc en conserve = 2 µg de vitamine D

100 g de thon pâle en conserve = 1,2 µg de vitamine D


De la vitamine D dans les champignons de Paris

Outre leur excellente teneur en minéraux (cuivre, sélénium, phosphore, fer…) et en vitamines du groupe B, en particulier en vitamine B2 (intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, la croissance et la régénération des tissus et la production d’hormones et de globules rouges) et en vitamine B3 (joue un rôle dans l’élimination et l’utilisation des glucides, lipides et protéines, dans la circulation sanguine, le fonctionnement des systèmes nerveux et digestif…), les champignons de Paris, aussi appelés « champignons de couche », sont une bonne source de vitamine D.

Pour 100 g de champignons de Paris cuits, on obtient 1,18 µg de vitamine D. Il est important de préciser qu’il faut les cuire pour bénéficier de leur bonne teneur en vitamine D.

Le petit plus : les champignons de Paris sont riches en protéines et très peu caloriques (25 kcals pour 100 g de champignons de Paris crus contre 59 pour 100 g de champignons cuits), ils sont de ce fait un excellent allié minceur !

100 g de champignons de Paris cuits = 1,18 µg de vitamine D

Afin de reconnaître un intrus et faire son travail, le macrophage a besoin de vitamine D. Par exemple, la vitamine D permet au macrophage de relâcher certaines substances qui vont perturber le fonctionnement d’un virus ou d’une bactérie. Certaines substances vont venir littéralement percer un trou dans l’enveloppe du virus pour le détruire. Et il faut donc que le virus soit enveloppé pour que ça fonctionne, ce qui est le cas du COVID.
S’il n’y a pas assez de vitamine D en circulation, les macrophages ne peuvent pas faire ce travail.
La vitamine D va permettre aux macrophages de sécréter des substances inflammatoires qui vont appeler d’autres globules blancs, les neutrophiles, pour venir en aide aux macrophages. La vitamine D va activer les lymphocytes B et les lymphocytes T.
Les lymphocytes B vont fabriquer des anticorps lorsqu’ils ont reconnu l’intrus. Les lymphocytes T détruisent les cellules infectées. La vitamine D est essentielle pour tous ces processus. Imaginez ces globules blancs qui ont un récepteur à la vitamine D, comme un interrupteur, et qui sont activés grâce à la vitamine D.

Orage cytokinique
Parfois, le système immunitaire s’emballe. Dans le cas du COVID, vous avez peut-être entendu parler de l’orage cytokinique, qui décrit un processus de un cercle vicieux avec les globules blancs qui produisent de plus en plus de substances inflammatoires, qui fait qu’un organe comme les poumons se trouve complètement débordé, en état d’hyperinflammation, ce qui va créer beaucoup de lésions pulmonaires.
Tout le processus de coagulation s’emballe ce qui entraine la formation de caillots. Les poumons sont remplis de liquide. C’est assez terrible, cela entraine une insuffisance respiratoire qui peut dans le pire des cas mener à la mort.
Tout ceci et orchestré par différentes substances qu’on appelle des cytokines, qui sont des messagers qui permettent à la réponse inflammatoire de se dérouler. Il y a plusieurs types de cytokines, les interleukines par exemple.
Il y a des interleukines qui sont très inflammatoires, comme les interleukines 1 et 6. D’ailleurs, on a donné à certains patients qui traversent cet orage cytokinique du COVID des inhibiteurs de l’interleukine 6, ce n’est pas pour rien. D’autres interleukines sont beaucoup moins inflammatoires.
La vitamine D permet de stimuler la production des interleukines qui sont moins inflammatoires, et permet de tempérer la production des interleukines qui sont très inflammatoires comme l’interleukine 6. Au final, tout ceci fait que la vitamine D permet d’avoir une réponse inflammatoire plus équilibrée, plus modérée.

Elle agit sur l’immunité innée, celle qui sert de premier bouclier.
Elle agit sur l’immunité acquise, celle qui se souvient des infections précédentes et qui permet de produire des anticorps pour régler le problème plus rapidement.
Et elle agit sur toute la cascade inflammatoire pour s’assurer qu’on ne tombe pas dans des excès.

vitamine D et vitamine K2 
Ces dernières années, on parle de plus en plus de la vitamine K2 car il est possible qu’elle aide le corps à recalcifier les bons endroits. Dit plus simplement, la vitamine D est nécessaire pour que le calcium se dépose dans certains tissus comme les os et les dents pour que ces tissus puissent se renouveler. Cela fait partie d’un processus de calcification normale.
Mais parfois, la calcificaiton peut se faire ailleurs. Elle peut se faire dans les artères auquel cas on parle d’athérosclérose. Elle peut se faire sur les tendons lorsqu’il y a une inflammation que le corps n’arrive pas à faire disparaître, on parle alors de tendinopathie calcifiante. Cela peut se dérouler dans certains organes lors de pathologies.
Et là on parle bien sûr de calcification anormale. Aujourd’hui, on pense que la K2 permettrait d’éviter ce genre de dépôt anormal et faciliterait les dépôts normaux. Donc on recommande de plus en plus d’associer la vitamine D à la K2.

On voit que lorsqu’il y a prise de calcium sous forme de complément alimentaire avec la vitamine D, le risque de calcification artériel semble augmenter, et on pense que c’est plutôt dû à la prise de calcium que de vitamine D.
D’ailleurs, la supplémentation en calcium chez la personne âgée aujourd’hui pour des troubles de la minéralisation osseuse est plutôt remise en question. Mieux vaut se concentrer sur les sources alimentaires de calcium.

La carence en vitamine D peut, chez le jeune enfant, entraîner des défauts de minéralisation osseuse et le rachitisme.

Chez l'adulte, le déficit en calciférol se traduit par une déminéralisation de l'os et une fonte du muscle pouvant conduire à l'ostéoporose, des douleurs au niveau des muscles. Si la déminéralisation du squelette devient importante, elle peut se traduire par des convulsions ou de la tétanie.

Une fatigue inhabituelle.
Des crampes musculaires.
Des vertiges.
Des signes de sécheresse cutanée.
Des signes de déprime :Une carence en vitamine D peut avoir un impact sur le moral car la sérotonine est moins bien régulée.
Une prise de poids. S'il y a carence, l'organisme régule moins bien l'insuline et la personne a tendance à avoir envie de plus de sucre et à grossir.
Des fourmillements peuvent apparaître. Ces fourmillements peuvent également être dus à un manque de potassium ou de magnésium.

Enfin, à long terme un défaut d'apport en vitamine D pourrait favoriser le déclin des fonctions cognitives et le risque de survenue de certaines pathologies (cancers, maladies cardiaques, etc.).

Des études récentes ont associé la carence en vitamine D à l’infertilité et aux fausses couches.

À très forte dose, la vitamine D entraîne un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et facilité la formation de calculs rénaux à base d'oxalates de calcium.

Chez l'adulte bien portant, les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser 115 microgrammes de vitamine D par jour.

Interactions de la vitamine D avec certaines maladies

Il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires à base de vitamine D en cas de calculs rénaux.

Certaines molécules utilisées dans le traitement des épilepsies, du sida et de l'obésité peuvent réduire l'assimilation de la vitamine D.

On ne prend pas de vitamine D si on a une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang car la vitamine D va aggraver le problème.

Les cas de toxicité sont rares mais existent et peuvent amener à une hypercalcémie justement, en général si on prend des mégadoses.
Et d’une manière générale, si vous souffrez d’une pathologie ou si vous êtes sous médicament, vérifiez avec votre médecin afin de ne pas faire n’importe quoi.