Vitamine C

Attention

Entre 60 et 75°C, la vitamine C, qui est la plus fragile des vitamines, est détruite ;

Propriétés

  • Puissant antioxydant, la vitamine C est bénéfique en cas d’infertilité masculine et féminine
  • Lutte contre l'accumulation de métaux lourds comme le plomb, le mercure et le cadmium,
  • L’'acide ascorbique neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules de l'organisme du vieillissement
  • Renforce les défenses immunitaires
  • Aide à produire du collagène (et contribue à la santé de la peau),
  •  brûle les graisses et aide à maigrir

Prévention du rhume .
Maintenir un bon niveau sanguin de vitamine C semble nous prémunir de troubles cognitifs, selon une revue scientifique publiée en 2012. Les auteurs de cette étude soulignent qu’il est plus important d’éviter un déficit en vitamine C que de consommer un surplus de vitamine C.

Absorption du fer. La vitamine C (minimum 200 mg par jour) combinée à une prise quotidienne de fer (30 mg) augmente l’absorption de ce dernier chez l’adulte.
Le suivi pendant 20 ans d’un groupe de volontaires a mis en évidence que le nombre de cas de goutte était moins important chez les individus qui prenaient plus de vitamine C. Ce résultat et celui d’un essai clinique indiquant que des doses de 500 mg de vitamine C par jour pendant 2 mois peuvent réduire significativement le taux d’acide urique dans le sang, permettent d’envisager la vitamine C comme un outil supplémentaire de prévention. 

Grippe, gastro ou Covid : En plein hiver, les virus sont bien présents. Défense contre les infections virales et bactériennes, la vitamine C reste un élément incontournable au bon fonctionnement de votre organisme. Elle permet également la protection de la paroi des vaisseaux sanguins, l'assimilation du fer, l'action antioxydante ou encore facilite la cicatrisation.

Description

La vitamine C est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. Même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l’estomac; elle est éliminée par l'urine. Dans l'organisme, elle est surtout présente dans le cristallin de l’oeil, les globules blancs, l'hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau. La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux.

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Les études montrent qu’une alimentation riche en vitamine C (fruits et légumes) est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Par contre, cette relation tend à disparaître lorsque la vitamine est apportée sous forme de suppléments. Son efficacité dépend de la présence d’autres vitamines, en particulier de la vitamine E.


Beaucoup d'experts estiment que nos besoins quotidiens seraient de l'ordre de 200 à 300 mg.

Sources alimentaires de vitamine C

Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Généralement, la consommation d'au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. 

Attention. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est donc conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible (à la vapeur ou AU WOK  à la chinoise, par exemple).

En 24 heures, un aliment peut perdre 50% de sa teneur en vitamine C. N'hésitez pas à conserver vos fruits et vos légumes dans un endroit frais, plutôt qu'à température ambiante.

C 'est bel et bien le cassis qui reste le plus gros pourvoyeur, avec une teneur deux fois et demi supérieur à l'orange. Mais il est surpassé par la capucine, le pourpier, la tétragone par exemple. 

D'autres sources alimentaires méconnues existent. Parmi les légumes par exemple, les brocolis contiennent 52 ml de vitamine C, tout comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou encore les herbes comme le persil et le thym.
Aliments Portions Vitamine C

Poivron rouge, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 101-166 mg

Papaye 153 g (1/2 papaye) 94 mg

Kiwi 1 fruit moyen 71 mg

Orange 1 fruit moyen 70 mg

Mangue 1 fruit moyen 57 mg

Brocoli, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 42-54 mg

Choux de Bruxelles cuits 4 choux (84 g) 52 mg

Jus de pamplemousse 125 ml (1/2 tasse) 36-50 mg

Jus de légumes 125 ml (1/2 tasse) 35 mg

Ananas 125 ml (1/2 tasse) 34 mg

Précautions

La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas :

- d’insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;
- d’hémochromatose;
- de déficit en G6PD;
- de chirurgie intestinale.

Effets indésirables

Il existe une controverse au sujet de la possibilité que de hautes doses de vitamine C en complément alimentaire augmentent le risque de calculs rénaux.
De hautes doses de vitamine C (plus de 2 000 mg par jour) peuvent occasionner des selles molles, de la diarrhée et des troubles gastro-intestinaux. Un arrêt temporaire de la supplémentation ou une diminution du dosage remédie généralement à ces effets indésirables.
Les personnes qui suivent un régime faible en sodium devraient éviter les mégadoses de vitamine C sous forme d'ascorbate de sodium, car 1 000 mg (1 g) fournissent en moyenne 131 mg de sodium. Il s’agit cependant d’une forme peu fréquente sur le marché.

La prise régulière d'aspirine, d'anti-inflammatoires et de contraceptifs oraux peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. 
Au cours d'une étude portant sur 160 sujets souffrant de maladie coronarienne et d'un faible taux de HDL (« bon cholestérol »), les chercheurs ont constaté que la prise quotidienne d'une combinaison d'antioxydants (1 000 mg de vitamine C, 800 UI de vitamine E, 100 µg de sélénium et 25 mg de bêta-carotène) avait diminué l'effet positif d'un médicament combinant la simvastatine et la vitamine B3.

Carence

Votre immunité face aux microbes peut diminuer et vous risquez de tomber davantage malade.
Cependant, le corps ne fabrique et ne stocke aucune vitamine C. Pour éviter ces carences, vous devez manger des aliments riches en vitamine C au quotidien.

Fatigue, irritabilité, manque d'appétit, faiblesse, troubles de la concentration... Vous souffrez peut-être d'une carence en vitamine C. Star de l'hiver, elle nous aide pourtant à lutter contre les infections. 
Les fumeurs, les sportifs réguliers, les personnes âgées ou encore les femmes enceintes doivent en consommer davantage.