Vitamine B
Attention
A partir de 90-95°C, certaines vitamines B sont détruites ;
Ce sont toutes des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles migrent dans l’eau. Pour ne pas les perdre, vous pouvez laver rapidement vos végétaux et consommer l’eau de cuisson.
Description
De formules chimiques parfois très différentes, toutes ces vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Si votre alimentation est équilibrée, vous ingérez de façon abondante des vitamines du groupe B.
Optimiser les niveaux de vitamines B augmente l’hormone luthéinisante et l’hormone folliculo-stimulante.
Les vitamines du groupe B constituent un ensemble de vitamines travaillant collectivement.
- Elles Favorisent le fonctionnement adéquat des cellules dans les différents systèmes et organes du corps.
- Permettent au corps de produire de l’énergie
- Assimilent l’énergie apportée par les hydrates de carbone, les protéines et les graisses ingérées
- Favorisent le transport des nutriments essentiels.
À l’exception de la vitamine B3 qui est produite en petite quantité par l’organisme et de la vitamine B12 qui est emmagasinée dans certains organes, les autres vitamines du complexe B doivent être fournies par l’alimentation de façon régulière, car elles ne sont pas mises en réserve et les excédents alimentaires sont éliminés dans l’urine. Les besoins quotidiens sont différents pour chacune d’entre elles (voir le tableau ci-dessous).
Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.
Prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression (combinaison des vitamines B6, B9 et B12).
Renforcement des fonctions cognitives (combinaison des vitamines B6, B9 et B12)
Thiamine ou B1
Elle intervient dans le métabolisme énergétique en favorisant l’assimilation des glucides, des lipides et des protéines apportés par l’alimentation. Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux des fonctions cognitives (mémoire, concentration…).
levure de bière, légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.
On la trouve également dans la viande de porc, le jambon, les légumes à feuilles vertes, les petits pois, le germe de blé, les fruits secs. la levure alimentaire (11,6 mg/100 g), la purée de sésame (1,41 mg/100g), le germe de blé (1,32 mg/100 g), la longe de porc (0,99 mg/100 g), le filet de porc cuit (0,97 mg/100 g), le jambon cru (0,89 mg/100 g), les fruits oléagineux (entre 0,5 et 1,2 mg/100 g). Le porc est riche en thiamine (vitamine B1). Il en contient entre 8 et 10 fois plus que le reste de viandes.
La riboflavine ou B2
La riboflavine contribue à maintenir la peau en bonne santé. Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9. Elle joue un rôle dans l’oxydation des sucres, entrainant la libération d’énergie dans tout l’organisme.
légumes à feuilles vert foncé, asperges, poulet, poisson, oeufs, produits laitiers. Le foie d’agneau cuit (4,31 mg/100 g), les rognons de bœuf cuit (2,97 mg/100 g), le jambonneau cuit (1,81 mg/100 g), l’époisses (1,24 mg/100 g), les amandes grillées et salées (1,2 mg/100 g), le fromage de chèvre sec (1,19 mg/100 g).
La niacine ou B3
Aussi bénéfique pour le bon fonctionnement du système nerveux que pour celui du système cardiovasculaire. De plus, elle nous aide à nous sentir énergiques. Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.
levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamine B3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons gras et le lait, légumineuses, cacahuètes et pâtes complètes.
Le foie de volaille cuit (32,6 mg/100 g), le son de blé (21,6 mg/100 g), le thon au naturel (13,6 mg/100 g), les cacahuètes grillées salées (12,4 mg/100 g), la viande des Grisons (11,8 mg/100 g), le camembert au lait cru (10,9 mg/100 g).
La choline B4
Il s'agit d'une vitamine du groupe B. Elle est requise par le corps humain pour maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, car c'est le principal matériau de construction de la coquille des terminaisons nerveuses. Lorsque la vitamine B4 est présente en quantités suffisantes, elle aide à prévenir la destruction de la choline et les dommages aux cellules du système nerveux.
La choline est un nutriment essentiel. Initialement classée dans les vitamines du groupe B, et singulièrement sous l’appellation B4, elle est aujourd’hui devenue une bétaïne. Sa définition chimique est celle d’un alcool aminé.
Elle se présente dans le corps sous forme endogène et exogène. C’est-à-dire qu’elle est partiellement fabriquée par l’organisme, mais nécessite aussi un apport extérieur.
En ce qui concerne l’organisme, elle est synthétisée par le foie à partir de la glycine. Cet acide aminé devient alors successivement de la sérine, de l’éthanolamine, de la phosphatidyléthanolamine puis enfin de la phosphatidylcholine et de la choline.
Sous forme exogène, elle est apportée par la nourriture. Elle y est présente en forme libre ou sous forme de phosphatidylcholine (parfois aussi nommée lécithine).
Un protecteur du foie et du cœur
En ce qui concerne le système cardiaque ou cardio-vasculaire, la choline est indispensable pour réguler le taux d’homocystéine dans le sang. Un taux trop élevé d’homocystéine dans le sang est associé à risque accru de troubles cardio-vasculaires.
En ce qui concerne le système hépatique, elle empêche l’assimilation anormale de graisse et de cholestérol dans le foie. Elle soutient aussi son processus de détoxification. De plus, elle empêche le stockage de graisse dans les zones néfastes comme la ceinture abdominale où elle augmente les risques pour la santé, comme le risque de diabète.
Un précurseur de neurotransmetteurs
La choline, comme son nom l’indique, est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur aux multiples effets. En effet, l’acétylcholine influe sur le système nerveux central. Ce neurotransmetteur y contribue au développement cognitif. Il agit également au niveau du système nerveux autonome où il régule l’activité et la coordination musculaire.
Un précurseur de phospholipides membranaires
La choline est aussi le précurseur de la phosphatidylcholine, le principal phospholipide membranaire. Cette molécule est constitutive de toutes les cellules de l’organisme. Synthétisée au niveau du foie, la phosphatidylcholine se retrouve aussi dans la bile et participe à l’émulsification des graisses. Un rôle central donc à la fois pour la constitution de l’organisme, mais aussi pour son fonctionnement.
Groupe de population Besoin en choline
14-18 ans, femmes 400 mg
14-18 ans, hommes 550 mg
Adultes, femmes 425 mg
Adultes, hommes 550 mg
Femmes enceintes 450 mg
Femmes allaitantes 550 mg
La limite maximale est fixée à 3,5 gr. Ce dosage ne peut cependant pas être atteint avec des apports alimentaires normaux.
Carences et danger
Plus de 90 % de la population a des apports en deçà des recommandations.
Cette déficience chronique de la population en choline peut représenter un danger pour la santé.
- risque accru du cancer du foie ;
- altération des fonctions nerveuses ;
- perturbation du métabolisme de la carnitine ;
- troubles de l’apprentissage et de la mémoire ;
- infertilité ;
- diminution de la production de globules rouges ;
- perturbation du développement du fœtus.
Synergie avec les vitamines B
Bien qu’elle ait été déchue de son appellation de vitamine B4, la choline agit en synergie avec les autres vitamines de ce groupe. C’est particulièrement le cas avec les vitamines B6, B9 et B12, avec lesquelles elle œuvre à la protection cardio-vasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux et au développement du fœtus.
Amélioration des fonctions cognitives
En tant que précurseur de l’acétylcholine, cette bétaïne a rapidement attiré l’attention des scientifiques sur sa potentielle efficacité dans le domaine des troubles cognitifs. C’est ainsi qu’une équipe de chercheurs canadiens a mis en lumière des effets positifs du nutriment sur les fonctions cognitives. Les résultats de cette étude intéressent le monde scientifique en raison du potentiel que pourrait, dès lors, avoir le nutriment pour la prévention et le traitement de pathologies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. De plus, cet alcool aminé intervient dans la synthèse de la sphingomyéline, une substance qui protège les gaines de myéline des cellules nerveuses, ces mêmes graines qui sont altérées dans le cadre d’Alzheimer.
Préserver les cellules musculaires
En plus d’être le précurseur de l’acétylcholine, cette bétaïne est également celui de la phosphatidylcholine, un phospholipide crucial pour la constitution du corps et son fonctionnement. Sans ce phospholipide, les membranes cellulaires perdent leurs propriétés. Cette bétaïne est favorable à une meilleure structuration des cellules, et notamment des cellules musculaires.
Prévenir les maladies hépatiques
La phosphatidylcholine, dont la choline est un précurseur, joue également un rôle essentiel sur le système lipidique. En effet, ce phospholipide intervient au niveau de la bile, mais aussi de l’émulsification des graisses. Avec ce mécanisme, la phosphatidylcholine réduit le stockage des graisses dans le foie et l’accumulation du cholestérol. Plus l’apport dans la bétaïne est élevé, plus le risque de stéatose hépatique non alcoolique est faible.
Développement du fœtus
Au cours de la grossesse, les besoins en choline sont accrus, car elle joue un rôle dans le développement de l’enfant avant et après la naissance.
Le professeur Caudill a notamment mis en évidence trois rôles du nutriment sur le fœtus:
- constitution membranaire, sous sa forme de phosphatidylcholine ;
- développement neuronal, sous sa forme d’acétylcholine ;
- modulateur de la sensibilité au stress.
Le même professeur Caudill a remarqué qu’un apport accru augmente la méthylation de l’ADN dans le placenta, ce qui en augmente vraisemblablement la fonction.
À l’opposé, une carence pendant la grossesse augmente le risque de défaut du tube neural chez le nouveau-né.
Sources alimentaires
D’une manière générale, la choline se trouve dans les produits d’origine animale comme la viande et les œufs.
Dans notre alimentation, on trouve de la choline dans les œufs (250 mg/100 g), le foie des animaux (autour de 300 mg/100 g), la viande et le poisson (de 70 mg à 100 mg/100 g), puis les légumineuses et les noix (autour de 40 mg/100 g).
L’acide pantothénique ou B5
Vitale pour le développement et le fonctionnement des enzymes. Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme. Elle participe à la synthèse de certaines hormones (cortisol, adrénaline…). Essentielle à la croissance des tissus, elle favorise le processus de cicatrisation en cas de blessure. Enfin, elle contribue à une bonne performance intellectuelle.
levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat, yaourts, légumineuses, petits pois, champignons, patates douces, brocolis.
Le foie d’agneau cuit (12,6 mg/100 g), les graines de tournesol grillées et salées (7,04 mg/100 g), le jaune d’œuf cuit (4,54 mg/100 g), le muesli (4,52 mg/100 g), le magret de canard (3,4 mg/100 g), le son de blé (2,29 mg/100 g), le crottin de chavignol (2,15 mg/100 g), le saumon grillé (1,7 mg/100 g).
La pyridoxine ou B6
Aide à produire des globules rouges. Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.
Elle participe à réguler l’activité hormonale. Elle contribue au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaires. Enfin, elle aide à réduire la fatigue, notamment en favorisant l’assimilation du magnésium par l’organisme.
levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats. Les pistaches grillées et salées (1,41 mg/100 g), le foie de génisse cuit (1,4 mg/100 g), le son de blé (1,34 mg/100 g), l’ail cru (1,1 mg/100 g), le foie de veau cuit (1,03 mg/100 g), le saumon fumé (1 mg/100 g), la sole cuite à l’eau (1 mg/100 g), le foie gras (0,95 mg/100 g), le maquereau cuit au four (0,62 mg/100 g).
L'inositol ou B7 (faussement appelé B7)
Il existe neuf isomère de l’inositol dont le plus courant est le myo-inositol. Il entre dans la structure des membranes cellulaires et aide à optimiser les fonctions vitales du corps.
L’inositol dans le corps humain a été identifié il y a plus de 150 ans et le myo-inositol a été isolé en 1850, puis purifié en 1887.
C’est ensuite dans les années 1940 que le chercheur Posternak a déterminé les 9 isomères d’inositol.
S'il est souvent associé aux vitamines du groupe B, l’inositol peut être synthétisé par l’organisme à partir du glucose, ce qui le différencie des vitamines qui ne peuvent, par définition, pas être synthétisées par l’organisme en quantité suffisante pour sa survie.
Les meilleures sources d’inositol sont le foie et le coeur de boeuf. On en trouve également dans la viande de bovin et de porc.
Côté végétaux, ce sont les oléagineux (noix fraîche, noisettes), les légumineuses (lentilles, haricots rouges), les céréales complètes (avoine, blé, germe de blé, sarrasin, orge) et certains fruits (oranges, pamplemousseq, fraises) et légumes (choux-fleur, petits-pois) qui sont les sources les plus intéressantes d’inositol.
La fertilité
Appelée molécule de la fertilité, l’inositol a fait récemment l’objet de nombreuses études destinées à mettre en avant son mode d’action pour améliorer la qualité ovocitaire des femmes.
C’est lors du World Pediatric and Adolescent Gynecology Congress que les résultats de l’une d’entre elles sont révélées : 88% des patientes testées retrouvent des cycles réguliers au bout de 3 mois, 7 femmes sur 10 retrouvent un cycle menstruel normal et tombent enceinte spontanément.
La principale cause d’infertilité diagnostiquée est le syndrome de l’ovaire polykistique (SOPK), qui touche 5 à 10% des femmes en âge de procréer et qui se caractérise entre autre par une insulinorésistance. C’est précisément sur cette résistance à l’insuline qu’agirait l’inositol, en corrigeant les désordres endocrino-métaboliques lié au SOPK. Pour les femmes concernées, l’alimentation ne suffit pas à apporter suffisamment d’inositol pour améliorer les symptômes, et une cure de compléments alimentaires à dose élevée s’impose.
Les maladies mentales
Grace à son interaction avec le système nerveux central et les neurotransmetteurs, l’inositol s’avère un traitement efficace contre certaines maladies mentales.
Une étude en double aveugle montre notamment que 6g par jour de myo-inositol sont plus efficace qu’un traitement à la fluvoxamine (à la base de la majorité des anti-dépresseurs). Une autre étude montre l’amélioration des symptômes de troubles obsessionnels compulsifs, boulimie, agoraphobie et dépression avec un traitement aux mêmes dosages.
D’autres essais menés sur des patients bi-polaires montrent une nette réduction des épisodes de crises pendant les périodes de traitement.
Les personnes souffrant de troubles paniques ont vu également leur nombre d’attaque de panique divisé par deux sous traitement à l’inositol.
A savoir : contrairement aux traitements médicamenteux classiques, l’inositol met trois à cinq semaines avant d’agir sur les symptômes. Il ne faut donc pas abandonner le traitement avant ce délais, même en l’absence d’amélioration !
L’hypercholestérolémie et les troubles cardio-vasculaires
L’inositol améliore le métabolisme des lipides et augmenterait la part de HDL cholestérol, considéré comme le « bon » cholestérol. Il permettrait également de prévenir la formation de plaque d’athérome grâce à son action lipotrope, qui élimine les dépôts de lipides sur les parois des vaisseaux sanguins et des artères.
L’inositol présenterait enfin des vertus vasodilatatrices, précieuses en cas de pression artérielle trop élevée ou d’insuffisance cardiaque.
Le syndrome prémenstruel
Une étude réalisée en 2011 montre qu’une dose quotidienne de 2 g de poudre d’inositol améliore nettement la dysphorie (douleurs menstruelles) ainsi que les troubles de l’humeur et la dépression associée au syndrome prémenstruel. L’inositol agit alors comme un second messager de la sérotonine, mimant les effets des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine.
Posologie
En traitement du syndrome des ovaires polykistiques (SOPK), les quantités préconisées vont de 1500 mg à 4000 mg par jour. Pour traiter les troubles mentaux, il faudrait des prises plus importantes, proches de 6000 à 18 000 mg quotidiennement. Enfin, pour améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel, 2000 mg suffisent pour obtenir des résultats probants.
On trouve des compléments alimentaires à base d’inositol sous forme de poudre ou de capsules, généralement dosées à 500 mg d’inositol.
Effets secondaires et contre-indications
Même à très forte dose, ses seuls effets sont des troubles digestifs légers (nausées, flatulences et diarrhée) mais qu’en grande majorité, les traitements à l’inositol sont parfaitement tolérés.
En l’absence d’étude sur le sujet, les femmes enceintes et allaitantes devront demander l’avis de leur médecin avant d’entreprendre une cure d’inositol.
La biotine ou VITAMINE B8 (H)
La biotine est reconnue pour ses bienfaits sur la peau et surtout sur la santé capillaire.
Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules.
la vitamine B8 améliore l’infrastructure kératinique de l’organisme. La kératine est une protéine constituante des cheveux, de la peau et des ongles.Elle favorise l’assimilation et l’utilisation des nutriments par l’organisme. Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux.
levure alimentaire (torula), jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane, les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), les abats (foie et reins), les légumes (carottes, chou-fleur), certains champignons, les lentilles, les pois cassés et de nombreuses autres légumineuses. Elle est également présentes dans les fruits à coque (amandes, noix, noix de pécan), les arachides, les graines de tournesol et les céréales complètes.Les bigorneaux cuits (60,7 µg/100 g), le foie de veau cuit (52,6 µg/100 g), les rognons cuits (31,2 µg/100 g), les moules cuites (17,6 µg/100 g), le hareng grillé (14,1 µg/100 g), les sardines à l’huile (13,6 µg/100 g), le pâté de foie (9,9 µg/100 g).
Cette vitamine craignant la chaleur, il est préférable de la consommer crue ou peu transformée.
L’acide folique ou B9
vital pour la santé des globules rouges ainsi que pour améliorer les fonctions du système nerveux et le renouvellement des cellules et la production de certains neuromédiateurs . Il participe à la formation du système nerveux du foétus. Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures. Elle est particulièrement intéressante pour les femmes enceintes et celles en projet d’enfant car celle-ci aide à prévenir les malformations du fœtus.
légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya. Le foie de volaille cuit (1440 µg/100 g), la menthe séchée (530 µg/100 g), la graine de soja (328 µg/100 g), les graines de tournesol (254 µg/100 g), les épinards crus (207 µg/100 g), les lentilles cuites à l’eau (181 µg/100 g), le jaune d’œuf cuit (166 µg/100 g), le brocoli cru (153 µg/100 g), les asperges crues (150 µg/100 g), le germe de blé (143 µg/100 g), le brie et le livarot (140 µg/100 g), la laitue (136 µg/100 g), les amandes (120 µg/100 g), les choux de Bruxelles cuits (113 µg/100 g).
LA Vitamine B 12 cobalamine ou cyanocobalamine
vital pour la production des globules rouges ainsi que pour améliorer les fonctions du système nerveux et le renouvellement des cellules. Elle participe, qui plus est, à la maturation embryonnaire, Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9, Elle est essentielle à la croissance et au fonctionnement de toutes les cellules du corps.
la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale - viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.
Elle se trouve principalement dans les produits laitiers (2,6 µg dans le fromage à pâte molle, 2,59 µg dans le comté, 2,28 µg dans la mozzarella, 2,02 µg dans l’emmenthal), dans le poisson (36 µg dans le poulpe cuit, 28,6 µg dans les huitres, 19 µg dans le maquereau, 14,1 µg dans le hareng, 12 µg dans les sardines grillées) et dans la viande (60 µg dans le foie d’agneau cuit, 3,31 µg dans le steak haché, 1,45 µg dans la merguez de mouton).
Carences
Dans les pays développés, les carences en vitamines B sont devenues rares. Une alimentation diversifiée suffit généralement à combler les besoins en chacune d’elles. Néanmoins, certains problèmes de santé (alcoolisme, anorexie, maladie de Crohn, par exemple) peuvent nécessiter l’utilisation de suppléments alimentaires. Vous devez également savoir que vous devez éviter certains aliments transformés (industriellement) comme : l’alcool, le sucre raffiné, le thé et le café, car ils réduisent les niveaux de vitamine B que vous avez dans votre corps.
Principaux symptômes des carences en vitamines B
B1 Béribéri : troubles cardiaques et neurologiques. Cette carence est souvent une conséquence de l’alcoolisme.
B2 Ariboflavinose : brûlure et lésions oculaires, inflammation de la peau et des muqueuses (lèvres, bouche, gorge)Elle survient le plus souvent chez les personnes malnutries, alcooliques ou encore souffrant de malabsorption intestinale.
B3 Pellagre : fourmillements dans les pieds et les mains, perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertige, photosensibilité
B5 Insomnie, crampes dans les jambes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif. troubles digestifs, déficit immunitaire. Elle peut survenir en cas de prise d’antibiotiques au long court et en cas de consommations d’aliments exclusivement transformés
B6 Irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres, dermatite séborrhéique, des engourdissements dans les membres et des douleurs dans le corps. une perte de cheveux, une fonte musculaire ainsi que des nausées et des convulsions.
B8 Perte d’appétit, dermatite, perte de cheveux, dépression, confusion, problèmes de peau, des conjonctivites ou des crampes musculaires. La biotine agissant sur le système nerveux, sa carence est également responsable de troubles neurologiques comme l'apparition de paresthésies (perte de sensibilité) au niveau des extrémités, des fourmillements et des sensations de picotement, des pertes d’équilibre et de la coordination, des cas de dépression et d’hallucinations. Enfin, elle occasionne une fatigue très importante.
B9 Diarrhée, perte d’appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d’humeur, Chez les femmes enceintes ou en projet de grossesse, la carence en cette vitamine peut être cause d’une malformation embryonnaire. Elle peut provoquer des troubles du transit comme des diarrhées, ainsi qu’une plus grande irritabilité, des changements d’humeur fréquents et soudains. Enfin, elle peut être responsable d’une grande fatigue et d’une altération des défenses immunitaires.
B12 Fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, amaigrissements, fourmillements et engourdissement des membres, troubles de l’humeur, difficulté à marcher. . Elle est fréquente chez les personnes qui suivent un régime végétalien.
Vers la fin des années 1990 et au début des années 2000, des études, surtout épidémiologiques, ont révélé l’existence d’un nouveau facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Il s’agit de l’homocystéine, un acide aminé circulant dans le sang, dont l’élévation du taux est associée de façon proportionnelle à la gravité de l’athérosclérose et à l’augmentation du risque de maladie coronarienne, d’infarctus du myocarde, ou d’accident vasculaire cérébral (AVC). La découverte que les vitamines B6, B9 et B12 interféraient avec le métabolisme de l’homocystéine pour en réduire la concentration plasmatique a permis d’envisager leur utilisation pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Besoins en vitamine B
Les vitamines B doivent nous être régulièrement apportées par l’alimentation, car, en dehors de la vitamines B12 qui est stockée dans l’organisme, elles ne sont pas mises en réserve.
Vitamine B1
Les Références Nutritionnelles en mg/j pour les différentes populations :
Enfants de 1 à 3 ans : 0,6 en mg/j
Enfants de 4 à 6 ans : 0,7 en mg/j
Enfants de 7 à 10 ans : 1,0 en mg/j
Adolescents de 11 à 14 ans : 1,4 en mg/j
Adolescents de 15 à 17 ans : 1,6 en mg/j
Hommes et Femmes de 18 ans et plus : 1,6 en mg/j
Femmes enceintes : 1,9 en mg/j
Femmes allaitantes : 2,0 en mg/j
Vitamine B3
Les RN sont de 1,6 mg EN/MJ (équivalent niacine par mégajoule), quel que soit le sexe et l’âge.
Vitamine B5
Les Références Nutritionnelles en mg/j pour les différentes populations :
Nourrissons de moins de 6 mois : 2 mg/j
Nourrissons de plus de 6 mois : 3 mg/j
Enfants de 1 à 3 ans : 4 mg/j
Enfants de 4 à 6 ans : 4,5 mg/j
Enfants de 7 à 10 ans : 5 mg/j
Adolescents de 11 à 14 ans : 6 mg/j
Adolescents de 15 à 17 ans : 6 mg/j
Adolescentes de 15 à 17 ans : 5 mg/j
Hommes de 18 ans et plus : 6 mg/j
Femmes de 18 ans et plus : 5 mg/j
Femmes enceintes : 5 mg/j
Femmes allaitantes : 7 mg/j
Vitamine B6
Les Références Nutritionnelles en mg/j pour les différentes populations :
Enfants de 1 à 3 : 0,6 mg/j
Enfants de 4 à 6 ans : 0,7 mg/j
Enfants de 7 à 10 ans : 1,0 mg/j
Adolescents de 11 à 14 ans : 1,4 mg/j
Adolescents de 15 à 17 ans : 1,6 mg/j
Adolescentes de 15 à 17 ans : 1,6 mg/j
Hommes de plus de 18 ans : 1,7 mg/j
Femmes de plus de 18 ans : 1,6 mg/j
Femmes enceintes : 1,8 mg/j
Femmes allaitantes : 1,7 mg/j
Vitamine B8
Les Références Nutritionnelles en μg/j pour les différentes populations :
Nourrissons de moins de 6 mois : 4 μg/j
Nourrissons de plus de 6 mois : 6 μg/j
Enfants de 1 à 3 ans : 20 μg/j
Enfants de 4 à 6 ans : 25 μg/j
Enfants de 7 à 10 ans : 25 μg/j
Adolescents de 11 à 14 ans : 35 μg/j
Adolescents de 15 à 17 ans : 35 μg/j
Hommes et Femmes de 18 ans et plus : 40 μg/j
Femmes enceintes : 40 μg/j
Femmes allaitantes : 45 μg/j
Vitamine B9
Les Références Nutritionnelles en μg/j pour les différentes populations :
Enfants de 1 à 3 ans : 120 μg/j
Enfants de 4 à 6 ans : 140 μg/j
Enfants de 7 à 10 ans : 200 μg/j
Adolescents de 11 à 14 ans : 270 μg/j
Adolescents de 15 à 17 ans : 330 μg/j
Hommes et Femmes de 18 ans et plus : 330 μg/j
Femmes enceintes ou susceptibles de le devenir : 600 μg/j
Femmes allaitantes : 500 μg/j
Vitamine B12
Les Références Nutritionnelles en μg/j pour les différentes populations :
Nourrissons de moins de 6 mois : 0,4 μg/j
Nourrissons de plus de 6 mois : 1,5 μg/j
Enfants de 1 à 3 ans : 1,5 μg/j
Enfants de 4 à 10 ans : 1,5 μg/j
Adolescents de 11 à 17 ans : 2,5 μg/j
Hommes et Femmes de 18 ans et plus : 4 μg/j
Femmes enceintes : 4,5 μg/j
Femmes allaitantes : 5 μg
La supplémentation en vitamine B12 est ainsi systématiquement préconisée et prescrite aux personnes suivant un régime végétalien en raison de l’exclusion de leur alimentation quotidienne de ses sources alimentaires ;
Une supplémentation en vitamine B9 est également recommandée et prescrite aux femmes dès le projet de grossesse et jusqu’aux 2 premiers mois de la gestation afin de prévenir le risque de malformation du fœtus ;
Selon un avis rendu par la HAS en mars 2021, le dosage sanguin et la supplémentation en vitamine B1 "peut être utile en pratique clinique, pour déterminer l’étiologie de certaines pathologies neurologiques".
Excès et contre indications
Attention
Certaines vitamines B peuvent avoir des effets indésirables, parfois graves, si elles sont prises en trop grandes quantités. Des doses quotidiennes maximales ont été fixées pour les vitamines B3 B6 et B9.
En cas de surdosages, certaines vitamines B peuvent avoir des effets indésirables parfois graves. C’est le cas de la vitamine B3 qui, en excès, peut augmenter la glycémie des personnes souffrant de diabète. Sa prise est d’ailleurs contre-indiquée en cas de maladies du foie (y compris d’antécédents), de consommation importante d’alcool, de goutte et d’ulcères du tube digestif. Des cas de neuropathies périphériques réversibles ont été diagnostiqués en cas d’excès de vitamine B6. Des doses excessives de vitamine B9 peuvent causer des troubles digestifs.
La prise quotidienne de fortes doses de vitamine B9 (à partir de 400 µg), sans vitamine B12, doit se faire sous supervision médicale, car elle peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, qui entraînerait des dommages neurologiques irréversibles.
Contre-indications
La prise de vitamine B3 dans sa forme à libération soutenue est contre-indiquée en cas de maladies du foie (y compris d’antécédents), de consommation importante d’alcool (plus de 2 verres par jour), de goutte et d’ulcères du tube digestif.
Effets indésirables
La prise de plus de 100 mg par jour de vitamine B3 sous forme de niacine provoque fréquemment des bouffées congestives (bouffées de chaleur) qui peuvent être accompagnées de maux d’estomac, de démangeaisons et de migraines. Chez des personnes sensibles, ces effets peuvent apparaître à des doses de 35 mg par jour, parfois même inférieures.
La niacine pourrait augmenter la glycémie des personnes souffrant de diabète.
Des cas de neuropathie périphérique, généralement réversibles, ont été rapportés à des doses de vitamine B6 (pyridoxine) supérieures à 200 mg par jour.
Des doses de vitamine B9 supérieures ou égales à 5 mg par jour peuvent causer des troubles digestifs.
De fortes doses de vitamine B12 peuvent aggraver l’acné.
Interactions
Avec des plantes ou des suppléments
Le thé vert et le thé noir diminuent l’absorption de la vitamine B9 (folate).
Avec des médicaments
Combinée avec des traitements hypocholestérolémiants à base de statines, de fortes doses de vitamine B3 (supérieures à 1 000 mg par jour) pourraient augmenter le risque de rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires) induite par les statines.
La niacine peut augmenter la concentration plasmatique des anticonvulsivants (carbamazépine, primidone).
L’isoniazide, utilisée pour traiter la tuberculose, peut diminuer le taux de vitamine B3.
Certains médicaments limitent l’absorption de la vitamine B6 : isoniazide (tuberculose), pénicillamine (polyarthrite rhumatoïde), théophylline (asthme), contraceptifs oraux, œstrogènes, hydralazine (hypertension), tétracycline (antibiotique), inhibiteurs de la monoamine oxydase (antidépresseurs).
La vitamine B6 diminue les effets de la lévodopa (maladie de Parkinson) à des doses supérieures à 50 mg par jour.
Les médicaments utilisés pour diminuer l’acidité de l’estomac (ranitidine, oméprazole, etc.), les anti-inflammatoires (aspirine), les contraceptifs oraux, les médicaments hypoglycémiants par voie orale (metformine, phenformine), certains antibiotiques (chloramphénicol, néomycine) diminuent l’absorption des vitamines B9 et B12.
Les contraceptifs oraux et la phénytoïne (anticonvulsivant) peuvent diminuer l’absorption de vitamine B9. En revanche le folate diminue l’efficacité de la phénytoïne.
Le folate réduit certains effets secondaires du méthotrexate, un immunosuppresseur.
La colchicine (contre la goutte) et la cholestyramine (contre le cholestérol) peuvent réduire l’assimilation de la vitamine B12.
L'avis de notre pharmacien
Les complexes de vitamines B sont l’exemple typique d’un produit d’usage courant pour lequel on ne trouve aucune justification dans la documentation scientifique récente. D’ailleurs, dans le monde médical, la tendance actuelle est de considérer que les suppléments de vitamines ne sont pas nécessaires si on a une bonne alimentation. Mais c’est une position encore sujette à controverse.
L’idée de prendre des suppléments de vitamines B remonte à quelques décennies, à l’époque où on croyait que les vitamines avaient un fort potentiel thérapeutique. Mais de nos jours, quoique l’usage des complexes B à hautes doses (de 50 mg à 100 mg de chaque vitamine) continue, le monde médical considère que l’intérêt pour les suppléments vitaminiques est une « vieille chose » périmée.