Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour l'organisme, il est également un constituant des protéines. 

C'est l'acide aminé protéinogène le plus rare composant uniquement 1,3 % des acides aminés totaux des vertébrés et 1,1% de ceux des protéines.

Le tryptophane a deux rôles fondamentaux, il entre d'une part dans la composition des protéines et de l'ARN et il est, d'autre part, le précurseur de substances indispensables pour le corps humain : la sérotonine, la mélatonine, etc.

Les principales actions exercées par le tryptophane ont lieu dans le système nerveux. Il joue un rôle capital au niveau du cerveau et participe directement à la formation de neurotransmetteurs et d’hormones cérébrales comme la sérotonine et la mélatonine.
La sérotonine, aussi appelée « hormone du bonheur », exerce un rôle de messager et partage les signaux entre les différentes parties du cerveau.

La sérotonine permet tout simplement la communication entre les cellules nerveuses. Ce neurotransmetteur a aussi un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, de la sensation de satiété, du sommeil…

La mélatonine, quant à elle, est appelée « hormone du sommeil ». Elle dérive directement de la sérotonine, elle-même formée grâce au tryptophane. La mélatonine est fabriquée pendant la nuit dans le but de favoriser la détente, de réguler nos rythmes biologiques et de permettre un sommeil réparateur.

Enfin, le tryptophane participe à la formation de vitamine B3, aussi connue sous le nom de niacine ou vitamine PP. Cette vitamine transforme les glucides en énergie, régule les hormones du stress et le taux de cholestérol. 

Sans tryptophane, l’organisme ne peut donc produire ni sérotonine, ni mélatonine, ni vitamine B3.

Très fragile, il est détruit par les acides minéraux et ne peut être isolé dans les hydrolysats acides des protéines.

Seuls les microorganismes et les plantes sont capables de synthétiser le tryptophane.

La production de la sérotonine dans le cerveau varie directement en fonction du transport du tryptophane dans le cerveau (au travers de la barrière hémato-encéphalique). Le taux de transport est lui-même inversement proportionnel aux concentrations des autres grands acides aminés neutres (leucine, isoleucine, valine, tyrosine, phénylalanine) qui lui font compétition à l'entrée du cerveau. Les concentrations de ces derniers, enfin, varient en fonction de la proportion en glucides et en protéines consommées. C'est ainsi que la consommation de sucre ou de repas sucrés aura pour effet d'augmenter indirectement les concentrations de tryptophane dans le cerveau, tandis qu'un aliment très protéiné (qui, paradoxalement, contient plus de tous les acides aminés, y compris le tryptophane), aura pour effet de diminuer les concentrations cérébrales de tryptophane et, probablement, de sérotonine.

Certains constituants alimentaires facilitent à notre organisme la synthèse de sérotonine, neuromédiateur qui régule notre humeur, notre comportement alimentaire et nous prépare au sommeil. Certaines situations physiologiques comme un régime hypocalorique par exemple, peuvent entraîner une baisse de sécrétion de la sérotonine, souvent responsable de stress, de fatigue psychique, de troubles du sommeil. 

Le manque de tryptophane est aggravé par le fait que cet acide aminé est très peu stocké par l’organisme. De plus, sa libération dans le sang est très longue et son action dure à peine 4 heures. Pour ressentir les bienfaits du tryptophane, il est donc important de satisfaire tous les jours les apports nutritionnels conseillés.

Caractéristiques du tryptophane :
Se retrouve dans les aliments végétaux

• Le tryptophane entre dans la synthèse de la sérotonine qui est responsable de l'humeur mais qui facilite également l'endormissement.
• Anti-dépresseur
• Augmente la tolérance à la douleur dans le cadre d’une pratique sportive
• Prévient les maladies dégénératives
• Soulage les douleurs musculaires chroniques
• somnifère, il facilite l'endormissement et contribue à un sommeil de qualité ;
• régulateur de l'appétit, il permet d'éviter des prises alimentaires trop importantes, limitant la prise de poids.

Les recommandations nutritionnelles sont de consommer 500 à 2000mg de tryptophane par jour pour un adulte en bonne santé.

Des études ont montré l'intérêt de la prise de cet acide aminé en cas de fibromyalgie, une maladie qui provoque des douleurs musculaires chroniques, des difficultés de sommeil et de la fatigue.

Attention : lorsque l’organisme montre une carence en vitamine B3, la majeure partie des apports en tryptophane sert à la combler et ne sera pas distribuée au cerveau. Pour profiter des bienfaits du tryptophane sur le système nerveux, n’hésitez donc pas à consommer aussi des aliments riches en vitamine B3.

Les différents symptômes d’une carence en tryptophane sont :

• Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies…)
• Perte d’appétit
• Troubles de l’humeur (dépression, anxiété…)
• Maux de tête
• Retard de croissance
• Problèmes digestifs,
•  de l'anxiété. 

À savoir : les aliments riches en tryptophane doivent plutôt être consommés en fin de journée ou en début de soirée, au moment de la synthétisation de la sérotonine dans le cerveau. Cela favorisera le sommeil et évitera les fringales nocturnes.

Il n'existe pas à ce jour d'études scientifiques concernant l'excès de tryptophane alimentaire chez l'homme. Cependant, chez les animaux, on a pu constater une résistante à l'insuline en cas de consommation excessive de tryptophane.

les graines germées ou non (de courge, de sésame, de moutarde, de lin, de chia, de tournesol, pistaches, noix de cajou, amandes, arachides, soja, lentilles...),  des graines de courge (0,17 g de tryptophane pour 100 g), des graines de chia (0,13 g pour 100 g), de tournesol ou de fenugrec.

Les viandes blanches sont riches en tryptophane, comme le poulet et la dinde. 100 g de blanc de dinde, par exemple, apportent 0,37 g de tryptophane. Si vous aimez les abats, vous pouvez consommer du foie (bœuf, porc ou veau) qui contient entre 0,35 et 0,37 g de tryptophane pour 100 g.
Les légumineuses : graines de soja, haricots beurres ou encore pois cassés, lentilles. 
Les poissons, mollusques et crustacés
La morue constitue un bon apport en tryptophane
Une portion de morue salée (55 g), par exemple, apporte 0,39 g de tryptophane. La seiche, le poulpe, le thon et le saumon sont aussi des aliments riches en tryptophane.
Le lait, le fromage, les yaourts… sont autant de produits laitiers riches en tryptophane. Privilégiez le lait de brebis, plus intéressant que le lait de vache ou de chèvre : 250 ml de lait de brebis apportent 0,22 g de tryptophane.
le riz complet.
noix de coco
Le cacao : Déjà riche en magnésium et en antioxydants, le cacao a aussi l’avantage d’être une excellente source de tryptophane : 100 g de cacao en poudre contient 0,27 g de tryptophane.

Et aussi :

Oeufs
Poisson
Légumineuses
Chocolat
Le champignon Saccharomyces cerevisiae, plus connu sous le nom de« levure de bière"
Les algues
Les brocolis
Le chou frisé
Les épinards
La banane