lipides

"Lipide" vient du grec "lipos" qui signifie "gras". Les lipides sont donc des graisses. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale et sont naturellement présentes dans les aliments comme la viande, le poisson, les noix… Certaines graisses sont ajoutées dans les préparations comme les gâteaux, biscuits, pâtisseries ou encore dans les plats cuisinés.
Plus de 90 % des graisses alimentaires et des graisses de l’organisme sont présentes sous la forme de triglycérides, le reste étant composé de cholestérol et de phospholipides.

Ces lipides sont majoritairement apportés par les graisses alimentaires (huiles, graisses animales…). Ces graisses sont constituées à plus de 95 % de triglycérides, des composés chimiques comprenant trois acides gras assemblés sur une molécule de glycérol, d’où leur nom : « tri » (trois) -glycérides. Un homme adulte consommant 30 % de lipides dans une alimentation apportant quotidiennement 2500 kilocalories, absorbe approximativement 100 grammes d’acides gras par jour.

En réalité, les lipides nous sont indispensables, et nous apportent notamment des acides gras : les oméga-3, 6 et 9. Leurs bienfaits pour l’organisme sont multiples, les omégas ayant une influence sur de nombreux troubles, allant de la dépression aux maladies cardio-vasculaires en passant par l’inflammation.
Le corps humain dispose d’une machinerie enzymatique capable de transformer les oméga-3 et 6 qu’il reçoit par l’alimentation. Ainsi, en matière d’oméga-3, il peut modifier l’acide alpha-linolénique en EPA, puis en DHA. Côté oméga-6, il a la capacité de modifier l’acide linoléique (LA) en acide arachidonique (AA).

Les lipides, communément appelés matières grasses ou graisses, sont donc divisés selon leur structure moléculaire en 3 types d’acides gras :
1. les acides gras saturés (les "mauvaises" graisses),
2. les acides gras mono-insaturés,
3. les acides gras polyinsaturés dont font partie les oméga 3 et les oméga 6.

1. Les acides gras saturés
Ces acides gras saturés sont source d’énergie pour l’organisme. Nous les retrouvons notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, charcuterie) mais aussi dans l’huile de coco et de palme. Ces acides gras ont tendance à être solide à température ambiante. Ils sont extrêmement stables. C’est pourquoi, ils sont très largement utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Mais ils sont tellement stables qu’ils ne peuvent plus être digérées. Consommés de manière excessive, les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose dans les artères, pouvant provoquer des accidents cardiovasculaires. C’est pourquoi, il faut en consommer avec modération.
On trouve des acides gras saturés dans la graisse de boeuf et de porc, la charcuterie, le lait et ses dérivés, les plats cuisinés, les chips, l'huile de tournesol et le beurre.

2/ Les acides gras mono-insaturés.
Ils permettent de maintenir des taux normaux de cholestérol, participant ainsi au bon fonctionnement cardiovasculaire. Les acides gras mono-insaturés, représentés par l'acide gras oméga 9, se trouvent dans l'huile d'olive mais aussi dans les pistaches, les noix, l'avocat, le hareng, les graisses d'oie, de canard et de poulet.

3/ Les acides gras polyinsaturés
. Les acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI-LC) peuvent être fabriqués naturellement par l’organisme à partir de deux acides gras précurseurs : l’acide linoléique, à l’origine de la famille des oméga 6, et l’acide alpha-linolénique, à l’origine de la famille des oméga 3. Les oméga 3 et oméga 6 sont dit "essentiels" car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit s’en procurer par l’alimentation.

Il existe un phénomène de compétition entre les 2 familles : ce sont les mêmes enzymes qui permettent la formation des oméga 6 et des oméga 3 à longue chaîne. 
Le DHA, le LA et l’AA vont entrer dans la composition des membranes des cellules du corps. Ils vont aussi former des messagers chimiques comparables à des hormones, agissant sur des fonctions physiologiques diverses, à de multiples niveaux : pression artérielle, neuroprotection, expression des gènes, inflammation… Mais les messagers chimiques découlant des oméga-3 n’auront pas les mêmes effets que ceux issus des oméga-6. Les premiers vont avoir, par exemple, une action anti-inflammatoire quand les seconds auront une action pro-inflammatoire.

C’est la même machinerie enzymatique qui agira pour transformer ces acides gras. Lorsque les oméga-6 et 3 sont ingérés, ils sont mis en concurrence pour être modifiés par les enzymes. Or, notre alimentation a varié et les apports nutritionnels ont été considérablement modifiés au cours des dernières décennies, menant à une alimentation excessivement riche en oméga-6. Ces derniers accaparent la machinerie enzymatique pour leur transformation, au détriment des oméga-3.
Une alimentation proche de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs comprenait autant d’oméga-3 que d’oméga-6. Le ratio était de 1 pour 1 (1:1). Les recommandations nutritionnelles actuelles ciblent ce ratio idéal de 1:1, un déséquilibre maximal de 5:1 (5 oméga-6 pour un oméga-3) étant la limite à ne pas dépasser. Le ratio actuel, dans la population occidentale, oscille entre 10:1 et 40:1. Nous consommons actuellement jusqu’à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! C’est pourquoi on utilise plus souvent des compléments alimentaires d’oméga 3.

S’ajoute à ce déséquilibre alimentaire le fait que l’organisme n’a pas un très bon rendement de conversion de l’ALA en EPA et de l’EPA en DHA.
L’une des principales caractéristiques de notre alimentation actuelle est donc son déséquilibre marqué en faveur des oméga-6. Ces derniers ne sont pas des acides gras néfastes. Ils sont nécessaires à l’organisme. C’est leur trop grande quantité dans notre alimentation qui pose problème. Lorsque le corps humain reçoit trop d’oméga-6, cet acide gras est modifié en acide arachidonique (AA). Au niveau cellulaire, l’AA va remplacer le DHA et induire un état d’inflammation chronique, terrain favorable au développement de pathologies et de troubles tels que le surpoids et l’obésité.

Les lipides ont cet avantage (ou cet inconvénient) de pouvoir être stockés dans la graisse corporelle. L’organisme dispose donc de réserves d’énergie utilisables en cas de besoin et lorsque les stocks de glucose sont épuisés.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport calorique quotidien, sous forme de lipides, doit s’élever environ à 30 %. Toutefois, il convient de ne pas faire l’impasse sur une certaine catégorie de lipides : les acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut les fabriquer.

Les lipides, ou graisses, comme les autres nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour mémoire, notre cerveau est constitué d’au moins 50 % de lipides. 1 gramme de graisse fournit 9 kilocalories, soit plus du double de ce que fournissent les protéines et les glucides. Les stocks de graisses sont utiles notamment lorsque les besoins énergétiques sont élevés comme durant une activité physique intense. Mais leur rôle ne s’arrête pas là :

• - ils servent aussi de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K),
• - ils sont des composants majeurs des membranes de nos cellules,
• - ils participent à la synthèse de certaines substances telles que les hormones,
• - ils jouent le rôle de protection et servent aussi d’isolant thermique pour l’organisme…

Mais attention, des apports en lipides, en trop grande quantité, peuvent être néfastes pour l'organisme.

Consommés en excès, les lipides peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition d’un terrain à risque sur le plan cardiovasculaire. Aussi, beaucoup de personnes, dont le métabolisme a tendance à stocker les calories ingérées sous forme de graisses, se trouvent en surpoids.

La liste de leurs bienfaits est impressionnante et touche aussi bien le système cardio-vasculaire que le cerveau, en passant par les os ou le foie. Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire. 

Ils agissent contre les symptômes de la dépression, de la bipolarité et de la schizophrénie. Ils sont fondamentaux dans le développement cérébral – leur carence impacte le fonctionnement du cerveau. Ils augmentent le « bon » cholestérol, diminuent la pression artérielle et le risque de crise cardiaque. Ils préviennent l’asthme et la démence. Ils diminuent les graisses hépatiques, renforcent les os et diminuent le tour de taille. ils fournissent à l’organisme de l’énergie. ils contribuent au maintien d’une vision normale, et diminuent la quantité de triglycérides dans le sang. Enfin, l’EPA et le DHA semblent permettre de booster la santé mentale et de réduire les risques de dépression et de démence.

A l’inverse, les messagers chimiques découlant des oméga-6 sont pro-inflammatoires. Ce qui ne veut pas dire que les oméga-6 sont à proscrire. Eux aussi jouent un rôle dans la santé des os, dans le fonctionnement cérébral. Ils favorisent la pousse des cheveux, améliorent la peau, participent à la régulation du métabolisme et diminuent les réactions allergiques, ainsi que les symptômes de l’arthrite rhumatoïde. c’est plutôt dans la bourrache et les graines de tournesol qu’on les retrouvent. Les oméga-6 sont présents dans les huiles de soja et de tournesol, dans les amandes, les noix, les noix de pécan, les cacahuètes, les œufs et les laitages

Les oméga-9 diminuent le mauvais cholestérol et préviennent diabète de type 2 et syndrome métabolique. Ils jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Il n’est pas question de proscrire tel ou tel oméga, mais de corriger un déséquilibre. Pour cela, il suffit de diminuer la part d’aliments apportant des oméga-6 et d’augmenter celle donnant des oméga-3.

L’huile d’olive, l’huile de noisette, les noix de macadamia, les noix et cacahuètes,les œufs, les laitages et les avocats sont de bonnes sources d’oméga-9.

L’augmentation de la part d’oméga-6 dans l’alimentation trouve son origine dans une multiplicité de facteurs. Le beurre, par exemple, ayant été accusé de multiples méfaits, cela a contribué à augmenter la consommation de margarine végétale, riche en oméga-6. L’une des principales sources d’oméga-6 provient des huiles végétales. Si certaines sont consommées depuis l’Antiquité (l’huile d’olive, riche en oméga-9), d’autres ont vu leur consommation exploser au XXe siècle suite à la mise au point de procédés permettant de les désodoriser ou de les blanchir. Ces transformations rendant les huiles végétales agréables ou pratiques à consommer, leur utilisation a été démultipliée. Et comme elles sont riches en oméga-6, elles ont contribué au déséquilibre du ratio oméga-3/oméga-6. Ainsi, aux Etats-Unis, la consommation d’huile de soja raffinée a été multipliée par 1000 entre 1909 et 1999. Pour diminuer l’apport en oméga-6, il est pertinent d’éviter la consommation de ces huiles (et des produits élaborées grâce à elles). L’huile d’olive et l’huile de noix de coco fournissent des matières grasses saines et évitant l’apport excessif en oméga-6. Autre facteur ayant contribué à élever la consommation d’oméga-6 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja riches en oméga-6.

A l’opposé, il faut augmenter la part d’aliments contenant des oméga-3 dans l’alimentation. Ces oméga sont disponibles sous trois formes : l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA est apportée par les graines, l’EPA et le DHA par les poissons et produits de la mer ainsi que certains insectes comme les vers de farine. Si l’organisme humain peut transformer l’ALA en EPA puis en DHA, cette conversion a un rendement extrêmement médiocre. Pour couvrir les apports en omégas-3, mieux vaut consommer et des graines, et du poisson, plutôt que de miser sur la transformation de l’ALA et se contenter de graines. Manger du poisson deux fois par semaine suffit à couvrir les besoins en oméga-3.

Les poissons gras sont riches en oméga-3. Parmi eux, mieux vaut privilégier les « petits » (anchois, sardines, harengs) aux « gros » (thon et saumon), ces derniers accumulant les métaux lourds dans leur organisme. L’huile de foie de morue qui a tant fait grimacer nos grands-parents est une autre source particulièrement intéressante par sa teneur en oméga-3. Enfin, le krill, une petite crevette, fournit également une huile riche en oméga-3.

Même si le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA est médiocre, il est sain d’agrémenter ses repas d’aliments végétaux riches en ALA, telles les graines de lin (ou l’huile extraite de ces graines).

Les graines de lin, à forte teneur en ALA, entrent maintenant dans l’alimentation de poules dans certains élevages. Les oeufs que ces poules nourries aux graines de lin pondent sont enrichis en ALA et en DHA, et sont donc intéressants. Le procédé consistant à nourrir les animaux d’élevage avec une alimentation riche en ALA pour bénéficier d’oméga-3 dans l’alimentation humaine fait l’objet d’études. C’est l’inverse de ce qui a été lancé dans les années 60 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja à haute teneur en oméga-6

L’un des déséquilibres alimentaires les plus importants à corriger est celui de la proportion d’oméga-6 /3. Atteindre un ratio convenable permet une action de fond, multifactorielle et très bénéfique. Elle est relativement simple à atteindre, ne nécessitant généralement qu’une attention accrue portée à notre alimentation. Il convient donc de ne pas faire la chasse au gras, mais uniquement au « mauvais » gras, tout en limitant le sucre.