Les bons réflexes alimentaires

Du lieu de production à l’assiette, les nutriments des aliments évoluent et peuvent se dégrader avec le temps, la lumière, l’air, l’oxygène et la cuisson. Voici les réflexes à adopter pour conserver tous leurs nutriments bons pour notre santé .

Quels réflexes adopter lors des courses pour préserver les vitamines et minéraux alimentaires ?
Acheter à maturité. Mis à part les légumes-feuilles, salades ou côtes de blettes qui n’ont pas de processus de maturation, c’est à ce stade qu’ils sont les plus chargés en nutriments. Devant l’étal, on ouvre l’œil à la recherche, selon la variété, de couleur, fermeté et/ou brillance .

Privilégier le local, et de saison. Les fruits et légumes venant de loin sont cueillis avant maturité. Leurs nutriments ne se développent pas de façon optimale ou s’abîment avant destination. 

Préférer le bio ou mieux la permaculture. Outre l’absence de pesticides, leurs concentrations en nutriments sont globalement plus élevées que leurs homologues conventionnels. Concernant les fruits et légumes, les différences peuvent être de + 19 à + 69 % pour les polyphénols, et de + 6 à + 12 % pour les caroténoïdes et la vitamine C. La viande, les œufs et le lait contiennent plus d’oméga-3 (jusqu’à 50 %), comme les Bleu-Blanc-Cœur.

Miser sur les surgelés. Sitôt cueillis, ils sont blanchis puis portés à des températures négatives extrêmes, ce qui préserve leurs apports. À l’opposé, les fruits et légumes de quatrième gamme (lavés, épluchés, coupés), vulnérables, sont à consommer sans délai.

Limiter les achats à l’avance. En quinze jours de stockage, les petits pois perdent en moyenne 15% de leurs vitamines, les haricots verts, 45% On consomme le frais dans la semaine. Pour les œufs, viandes et poissons, les apports restent stables jusqu’à la DLC (date limite de consommation) 

Conserver de façon adaptée. La température et le lieu de stockage dépendent de l’aliment. Fragiles, salades, choux... doivent être placés au réfrigérateur. Tomates, courgettes, melon... peuvent rester à température ambiante, comme les fruits exotiques et bananes qui ne supportent pas le froid.  Pas de réfrigérateur non plus pour la pomme de terre qui doit en revanche être protégée de la lumière, comme les huiles riches en oméga-3 (colza, lin, cameline, noix...), dans des bouteilles en verre opaque enfermées.

Préférer les sacs en papier. Ils protègent les fruits et légumes de la déshydratation et des pertes nutritionnelles tout en les laissant respirer. Le plastique non perforé favorisant quant à lui la transpiration propice à la détérioration des végétaux frais, on l’ouvre ou on le retire.

Surveiller les surgelés.  Leurs apports, notamment les acides gras des poissons, s’abîment avec le temps. 2 à 3 mois pour les viandes préparées et 15 à 18 mois pour celles entières ou en portions, 3 à 6 pour les poissons, 24 mois pour les fruits et légumes. 

Vérifier le réglage du congélateur. Une étude montre qu’à - 10 °C, une perte de 80-90 % en vitamine C peut être constatée après un an de stockage, alors qu’elle n’est que de l’ordre de 20 % (asperges, brocolis, haricots verts, petits pois) et 50 % (épinards et chou-fleur) à – 18 °C.

À quelle température faut-il stocker les fruits et légumes ?
Au réfrigérateur : Asperge, salade, légumes feuilles, rhubarbe, certains petits fruits (1 semaine). Carotte, poireau, pomme, poire (plus d’une semaine en sortant pomme et poire 1 à 2 jours avant consommation). Fraise, framboise (1 ou 2 jours max).

À température ambiante (19-25 °C) : Une semaine max : tomate, pomme, pêche, abricot, mangue, poire non mûre, banane, fruits exotiques, agrumes, melon, courges.

Au frais (12-16 °C) et sec : Plus longtemps : banane, tomate, champignon, aubergine, pomme de terre (à l’obscurité).

Opter pour la vapeur. Le meilleur mode de cuisson pour préserver les nutriments. « Il affiche un rapport température/temps de cuisson qui limite la déperdition des vitamines sensibles à la chaleur, explique Véronique Liesse. Et comme l’aliment cuit dans la vapeur, il n’y a pas de dispersion dans les matières grasses ou l’eau des nutriments liposolubles et hydrosolubles. » L’idéal : un cuiseur vapeur électrique en inox qui permet d’ajuster la cuisson. L’étouffée, la papillote, le wok et le four à micro-ondes donnent aussi de bons résultats, à condition de limiter le temps de cuisson.

Cuire directement les surgelés. « Les dégeler avant entraîne des pertes considérables en les exposant à la lumière, la chaleur et l’oxygène », précise Véronique Liesse.

Déguster “al dente”. Plus la cuisson est longue, plus les pertes sont importantes. Il est préférable de consommer les légumes croquants. Mieux vaut les cuire avec la peau et entiers ou en gros morceaux, sauf si cela nécessite de trop allonger le temps de cuisson.

Utiliser le bouillon. Faire cuire les aliments dans l’eau s’accompagnant d’une fuite des vitamines hydro- solubles et des minéraux dans le liquide, on en fait une soupe ou une sauce.

Préparer les céréales et légumineuses par absorption. En ajustant la quantité d’eau à celle de céréales : 1 à 3 volumes d’eau pour 1 de céréales. Ainsi, on conserve les vitamines hydrosolubles.

Laver brièvement. Inutile de laisser tremper les végétaux, ce qui favoriserait la fuite des minéraux. Un simple passage sous l’eau suffit.

Citronner les crudités. Au contact de l’air, les légumes et fruits s’oxydent vite. Mieux vaut les éplucher et les couper au dernier moment. Sinon, on peut les tasser dans un bocal en verre et les arroser de jus de citron qui, étant oxydé en premier, va les protéger.

Consommer la peau. Les micronutriments ont tendance à se concentrer juste dessous. Ainsi, mieux vaut ne pas les éplucher, à condition de les acheter bio et/ou de bien les laver, ou en enlever le moins possible avec un épluche-légumes adapté.

5 astuces pour décupler les apports en nutriments des aliments
Cuire la tomate. “Son pigment, le lycopène, voit sa biodisponibilité augmentée par la chaleur », explique la Dre Laurence Benedetti, nutritionniste. Une tomate apporte 3 mg de lycopène, sa conserve presque deux fois plus (5 mg).

Écraser l’ail et couper les choux. Haché, l’ail libère une enzyme, l’allinase, qui permet la transformation d’alline en composés soufrés (allicine). De même, les glucosinolates du chou ne deviennent actifs qu’en présence de myrosinase, libérée lorsqu’il est émincé.

Faire germer. La germination entraîne la destruction des agents anti-nutritionnels qui entravent la libération des vitamines et minéraux. Et permet le développement de polyphénols.

Privilégier le café filtre. Les quantités de polyphénols consommées seraient jusqu’à 50 % supérieures à celles contenues dans un expresso.

Mettre de l’huile sur les légumes. Un corps gras est essentiel à l’assimilation de leurs nutriments liposolubles (crus ou cuits) comme les carotènes ou les vitamines A et K .

On distingue deux types de cuisson : celles à chaleur humide et celles à chaleur sèche. Les cuissons à chaleur humide nécessitent l’utilisation de l'eau, d'une sauce ou de la vapeur (en papillote, en sauce, bouilli ou poché) tandis que les cuissons à chaleur sèche s’effectuent sans présence d’eau (grillé, rôti, ou frit). Dans tous les cas, les aliments subissent des transformations physiques et chimiques qui font évoluer leur profil nutritionnel. La plupart du temps, ces modifications se font au détriment des nutriments mais il arrive aussi que la cuisson améliore la richesse en antioxydants ou en vitamines de certains aliments !

Malheureusement, l’organisme ne reconnaît plus au goût ce qui est bon pour lui, ce qui fait que nous aimons consommer des aliments grillés ou très cuits (barbecue, friture, etc.) riches en composés nocifs et considérablement appauvris en nutriments.
La cuisson est une pratique si ancienne dans l’inconscient collectif et si répandue dans les sociétés occidentales, qu’il ne viendrait à quiconque l’idée de considérer ce procédé comme potentiellement néfaste pour l’organisme. Pourtant, les études fleurissent pour souligner les problèmes qu’engendre la cuisson par rapport au crudivorisme, la consommation d’aliments crus.

S’il est vrai que cette pratique alimentaire, peu répandue en France et au Canada, engendre parfois des déficits en vitamines B12, elle semblerait davantage bénéfique pour l’organisme que la consommation d’aliments cuits. Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques1 ou mentales2 et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires3. Ces bénéfices ne s’arrêtent pas à la prévention puisque d’autres études ont montré que l’adoption de cette pratique en cas d’arthrite rhumatoïde diminuait les douleurs.
Parfois, la cuisson des légumes peut réellement améliorer la biodisponiblité de certains nutriments ou réduire l’action de composés néfastes. C’est le cas pour ces 4 types de légumes, qui, évidemment, restent très bon pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus : la carotte, la tomate, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes). Attention : la technique de cuisson va tout de même influer sur la teneur en nutriments ! Au-delà d’un certain seuil, elle va logiquement décroître...

Certains nutriments, et les vitamines plus particulièrement, sont solubles dans l’eau. Ils ont tendance à migrer vers ce milieu si on les plonge dedans : on dit qu’ils sont hydrosolubles. Si on cuit les légumes dans l’eau, une partie des nutriments seront perdus dans l’eau de cuisson.
L’exemple des brocolis, riches en vitamine C, est très parlant : une cuisson à l’eau leur fait perdre plus de 30 % de leur teneur en vitamines C, une cuisson à la vapeur près de 20 % et une préparation au four à micro-ondes la fait descendre sous la barre des 10 % !

Une étude est parvenu à montrer que la cuisson a l'eau entraînait des pertes plus importantes chez les légumes-feuilles (63% de potassium, 59 % de Sodium et 43 % de Magnésium) que la cuisson à la vapeur (17 % de potassium, 17 % de Sodium et 11 % de Magnésium).

Au quotidien, l'idéal est donc la cuisson vapeur, mais la cuisson à l'étouffée est également envisageable. Celle-ci s’effectue dans un récipient fermé (une casserole couverte par exemple) à feu très doux et n’utilisant que l’eau contenue dans les aliments.

Durant la cuisson, c’est le pourtour de l’aliment qui subit les dommages les plus importants. Au cœur, les modifications nutritionnelles sont moins marquées car la température y est souvent moins élevée. En assurant une chaleur homogène (et en maintenant une température qui n’excède jamais 100°C), la cuisson à la vapeur permet de limiter la destruction des vitamines et la formation de composés toxiques puisqu’il faut moins longtemps pour cuire le cœur des aliments. La cuisson en papillote, qui consiste à placer les aliments dans un contenant hermétique et à placer le tout au four, dans l’eau bouillante ou au four à micro-ondes, est une méthode répandue. Le meilleur produit pour la papillote reste le papier sulfurisé, et non l’aluminium qui peut contaminer les aliments. Par ailleurs, le cuit-vapeur électrique (avec, dans l’idéal, une fonction "vitamines") est une possibilité intéressante et très pratique contrairement à la cocotte-minute qui dénature les nutriments : l’augmentation de pression qu’elle permet fait monter la température plus haut que 100° C !

Si la cuisson à vapeur a plutôt bonne presse en ce qui concerne ses vertus santé, ce n’est pas vraiment le cas à propos du goût des aliments. Contrairement à d’autres techniques de cuisson (grillade ou sauté par exemple), la vapeur ne permet pas la caramélisation et l’apparition de ces succulents composés que sont les corps de Maillard. Ils correspondent à l'action des sucres sur les protéines à haute température, et sont notamment responsables du goût caractéristique des grillades. Le juste milieu entre teneur en vitamines et goût est peut-être à trouver du côté du four à vapeur, même si ce dernier, volumineux et très onéreux, ne constitue pas encore un choix abordable pour tous.

Crû, bouilli, sauté, braisé... Finalement, la variété des cuissons reste probablement la meilleure des garanties pour réussir à jongler entre plaisir et nutrition de qualité !

Et en cas de cuisson à l’eau ?
Si vous optez pour une cuisson à l’eau (utile notamment pour cuire de grandes quantités de légumes), récupérez l’eau de cuisson, très riche en nutriments, pour aromatiser des soupes, des sauces ou des bouillons. Il est préférable d’utiliser assez d’eau pour qu’elle se remette à bouillir rapidement après l’ajout des légumes. Ceux-ci gagneraient à être grossièrement coupés (la surface de contact avec l’eau étant plus petite) pour limiter la perte des nutriments : une découpe plus propre est toujours envisageable après cuisson.

Astuce : Plongez les légumes dans l’eau glacée pour arrêter la cuisson et stopper ainsi la perte nutritionnelle qui se poursuit hors du feu. Attention toutefois de ne pas les tremper !

SUBSTANCES ALIMENTS EN CAUSE
Acrylamide : Pommes de terre frites.
Benzopyrène : Poissons fumés, fritures, grillades sur barbecue.
Amines hétérocycliques : Viande grillée, barbecue.
Hydroxyméthylfurfural : Sucreries cuites et miel chauffé.
Acroléine : Matières grasses surchauffées.

Campylobacter jejuni  : Diarrhées aiguës. Viandes et volailles crues, lait cru.
Clostridium botulinum  : Botulisme. Conserves mal stérilisées ou abimées, poissons fumés crus.
Clostridium perfringens :  Diarrhées, douleurs abdominales. Plats à base de volailles, de viandes ou de poissons insuffisamment cuits.
Escherichia coli  : Diarrhées, gastroentérites. Bœuf cru.
Listeria monocytogenes : Infections généralisées, infections du système nerveux central, fausse-couche. Viandes crues et fruits de mer, lait cru, certains fromages au lait cru.
Salmonelles: Gastroentérites, fièvres typhoïde et paratyphoïde. Volailles, viandes et œufs insuffisamment cuits, fruits secs, produits frais.
Staphylocoque doré: Infections localisées purulentes, septicémie, intoxications alimentaires. Crèmes ; salades de thon, de poulet, d'œufs ou de carottes râpées ; pâtisseries à la crème (éclairs, etc.).
Toxoplasme  : Infections, troubles neurologiques, malformations fœtales. Viandes insuffisamment cuites, légumes ou baies souillés par des selles de chat.

Une équipe de biochimistes vient de découvrir, en comparant 43 variétés de fruits et légumes communs, que leur valeur nutritive a décliné régulièrement durant les 50 dernières années. Ce déclin est dû aux nouvelles variétés de plantes qui ont été modifiées pour améliorer leur résistance ou leur croissance.
Six nutriments sur 13 (protéines, calcium, phosphore, fer, riboflavine et acide ascorbique) ont été en constant déclin entre 1950 et 1999. Les pertes observées vont de 6 % pour les protéines, à 38 % pour la riboflavine.
Depuis 70 ans, notre système agricole de plus en plus intensif entraîne une diminution importante des nutriments présents dans nos assiettes. Un vrai problème pour le nombre croissant de personnes qui adoptent une alimentation essentiellement végétale.
Un nombre croissant d’études scientifiques montrent que de nombreux fruits, légumes et céréales cultivés aujourd’hui contiennent moins de protéines, de calcium, de phosphore, de fer, de riboflavine (ou vitamine B2) et de vitamine C que ceux qui étaient cultivés il y a plusieurs décennies. 

 La baisse de la teneur en nutriments laissera à notre corps une moindre quantité des composants qui lui sont nécessaires pour se défendre contre les maladies chroniques, ce qui réduira la valeur de l’alimentation en tant que médecine préventive même pour les personnes qui évitent les aliments transformés et qui privilégient les produits frais, cette tendance signifie que « ce que nos grands-parents mangeaient était plus sain que ce que nous mangeons aujourd’hui »
Selon les scientifiques, l’origine du problème réside dans les procédés agricoles modernes qui augmentent le rendement des cultures mais perturbent la santé des sols. Ce sont notamment les méthodes d’irrigation, de fertilisation et de récolte qui bouleversent les interactions essentielles entre les plantes et les champignons du sol, ce qui réduit l’absorption des nutriments qui poussent dans celui-ci. Ces problèmes surviennent dans un contexte de changement climatique et d’augmentation des niveaux de dioxyde de carbone qui réduisent également la teneur en nutriments des fruits, légumes et céréales.
Selon les experts, il est important de relativiser ces baisses et de ne pas laisser cette nouvelle vous dissuader de manger une variété de fruits, de légumes et de céréales complètes pour prendre soin de votre santé. Ils espèrent toutefois que ces résultats inciteront davantage de personnes à s’intéresser à la façon dont leurs aliments sont cultivés.

Ces fruits et légumes crus présentaient une baisse des protéines, du calcium et du phosphore, qui sont essentiels à la formation et au maintien d’os et de dents solides ainsi qu’au bon fonctionnement des nerfs. Ont également été constatées une baisse de la teneur en fer, indispensable au transport de l’oxygène dans tout l’organisme, et en vitamine B2, essentielle pour le métabolisme des graisses et des médicaments. Les niveaux de vitamine C, importante pour la croissance et la réparation des différents tissus de l’organisme et pour la fonction immunitaire, ont également diminué.

Le taux de diminution varie en fonction des nutriments et du type de fruit ou de légume, mais il se situe généralement entre 6 % pour les protéines et 38 % pour la vitamine B2. La teneur en calcium a notamment chuté de façon spectaculaire dans le brocoli, le chou kale et les feuilles de moutarde, et la teneur en fer a subi une baisse importante dans les blettes, les concombres et les feuilles de navet. Les asperges, les choux, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet ont également perdu des quantités considérables de vitamine C.

Selon les experts, les céréales ont également connu un déclin. Une étude publiée en 2020 dans la revue Scientific Reports a révélé que la teneur en protéines du blé a diminué de 23 % entre 1955 et 2016, et que les teneurs en manganèse, en fer, en zinc et en magnésium ont aussi considérablement diminué.
Ces baisses alarmantes ont également des répercussions sur les consommateurs de viande. Les vaches, les porcs, les chèvres et les agneaux se nourrissent désormais d’herbes et de céréales moins nutritives, ce qui rend par conséquent la viande et les autres produits d’origine animale moins nutritifs qu’auparavant.

En apprenant à faire pousser des plantes plus grandes plus vite, celles-ci ne sont pas en mesure de suivre le rythme d’absorption des nutriments du sol ou de synthétiser les nutriments en interne », explique Donald R. Davis de l’université du Texas à Austin. Ce chimiste et chercheur en nutrition à la retraite était l’auteur principal de l’étude révélatrice de 2004, et a également participé à l’écriture d’articles sur ce sujet par la suite.

Un autre coupable sont les dégâts que les cultures intensives causent au sol. Le blé, le maïs, le riz, le soja, les pommes de terre, les bananes, les ignames et le lin bénéficient tous et toutes d’une association avec des champignons qui améliore la capacité des plantes à accéder aux nutriments et à l’eau du sol. Les « champignons agissent comme des extensions de racines pour la plante ». Mais l’agriculture intensive épuise le sol, ce qui, dans une certaine mesure, compromet la capacité des plantes à former des partenariats avec les champignons mycorhiziens

1. L'agriculture intensive
L’engrais lourd et les méthodes d’irrigation conduisent à ce que les racines des fruits et légumes s’atrophient : elles n’accumulent donc pas autant de micro-nutriments qu’elles le devraient. Un espacement étroit des plantes réduit la quantité de nutriments présents dans le sol, nécessaires à l’enrichissement nutritif de chaque fruit ou légume.

2. Les critères esthétiques
Les critères esthétiques des fruits et légumes sont primordiaux pour l’industrie agroalimentaire. Elle sélectionne les légumes les plus beaux et les plus résistants, mais rarement les plus riches sur le plan nutritif.

3. La maturité des fruits et légumes / le transport
Plus la plante prend le temps de grossir et mûrir, plus les nutriments s’accumulent, et plus l’aliment en sera riche. Cependant, l’import de fruits et légumes va à l’encontre de ce processus car l’agriculteur doit cueillir ses fruits et légumes bien avant qu’ils soient mûrs pour supporter le transport.

4. La cuisson
Qu’ils soient cuits à la vapeur, bouillis, sautés ou grillés, les aliments perdent de leur valeur nutritionnelle en fonction du mode de préparation choisi. Le mieux reste tout de même la cuisson à la vapeur ou la consommation crue.

5. L'appauvrissement des sols
La dégradation des sols, principalement à cause de la pollution, de l’érosion naturelle mais aussi du réchauffement climatique rend les terres plus arides.

Quelles conséquences sur notre organisme ?
Le bon fonctionnement du corps humain ainsi qu’une bonne santé reposent essentiellement sur une alimentation équilibrée et un apport en nutriments important pour le développement des cellules. Si le corps manque de ce dont il a besoin, il va chercher à combler ses carences en réclamant de la nourriture sans jamais se sentir rassasié. C’est le paradoxe de notre époque : être suralimentés et dénutris !

Conclusion :
Pour optimiser sa consommation de nutriments, on peut donc choisir de favoriser la consommation de produits locaux et privilégier les circuits courts pour réduire les temps de transport des aliments.
On choisit d’acheter des produits frais et bien mûrs, et on essaie de consommer plus de crudités, particulièrement bio. Les racines des plantes sont plus saines et donc plus concentrées en micro-nutriments.
Il est vrai que la cuisson des aliments détruit certaines enzymes présentes dans la nourriture et réduit la quantité de vitamines ou de certains nutriments.

Bien que la bouche et l’estomac contiennent de multiples enzymes et acides nécessaires à la digestion, le véritable problème est que la chaleur modérée et mal maitrisée commence à détruire certains micronutriments avant que vous ne puissiez les absorber.

On compte notamment la vitamine C, la vitamine B9, les folates, les composés phénoliques, les antioxydants et les sources d’acides gras essentiels (dont les omégas 3 ou encore le jaune d’œuf).

Ainsi, plus la température s’élève et la cuisson est longue, plus le risque de dégrader ces composés est important. Par exemple, selon la méthode utilisée, la perte de vitamine C pendant la cuisson peut généralement varier de 15 à plus de 55 %.

Cette perte est avant tout liée à la température et à la durée de la cuisson des aliments, on peut malgré tout cuire à haute température pendant un temps très court et perdre moins de vitamines que si on cuit à faible température pendant trop longtemps.

La perte d’eau des aliments ainsi que la réhydratation entraînent également une perte de minéraux, par exemple, les céréales : en se gonflant d’eau, le grain s’appauvrit en vitamines et en minéraux.

Dès lors, il est conseillé de faire bouillir l’eau avant d’y plonger la nourriture : plus la température de départ est élevée moins les enzymes attaquent les nutriments.

Á côté de cela, une ébullition trop longue peut entraîner une importante lixiviation des éléments nutritifs solubles dans l’eau, tels que les vitamines hydrosolubles, les minéraux, les folates et les composés phénoliques. Dès lors, attention au temps de cuisson des aliments et à la quantité d’eau employée !

De plus, une cuisson à trop forte température peut générer des composés toxiques et oxydants que l’organisme a beaucoup de mal à éliminer. Ici on modifie la structure moléculaire des glucides lipides et des acides aminés, ce qui est susceptible de générer des composés toxiques, dont les « fameux » AGE (produits de glycation avancée), présents dans les aliments grillés, rôtis, frits, etc.

Petit résumé : Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson des aliments: Vitamine C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 et B8), A, D, E et K, potassium, magnésium, sodium et calcium.

Bien qu’on ne puisse établir de véritables barèmes, on peut établir que la vitamine C est détruite entre 60 et 75°C ; de 90 à 95°C, certaines vitamines B et la majeure partie de la vitamine E sont détruites ; autour des 110°C, les vitamines A et D sont oxydées ; à partir 120°C on observe la destruction des dernières vitamines sensibles (B et E).

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Augmentation de la biodisponibilité des micronutriments
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La teneur en éléments nutritifs des aliments n’est que la moitié de l’équation, nous avons aussi besoin de savoir ce que notre corps peut extraire de la nourriture par la digestion. C’est le principal avantage de la cuisson, elle affaiblit les parois cellulaires et décompose vos aliments afin qu’ils soient plus facilement assimilables.

Dès lors, la cuisson des aliments peut augmenter la quantité d’un nutriment qui peut être digéré et absorbé : sa biodisponibilité. Les glucides, ou amidons, en sont de bons exemples.

La cuisson des aliments décompose les parois cellulaires épaisses de nombreuses plantes, libérant les nutriments stockés en eux. La chaleur et l’eau décomposent les molécules d’amidon dans un processus appelé gélatinisation. Sans ce processus, toutes les céréales, de nombreux légumes-racines et les légumes secs ne seraient pas comestibles.

En effet, de très nombreux aliments ont besoin d’être cuits pour être assimilés. La chaleur tue certaines enzymes qui empêchent l’intestin d’absorber les nutriments et supprime un certain potentiel toxique (ex : Les haricots secs contiennent du cyanure qui est libéré sans danger sous la forme de gaz pendant la cuisson).

Le processus de cuisson libère certains antioxydants de leurs liens, ouvre leurs parois cellulaires qui auraient empêché votre corps d’être capable de les digérer. De ce fait, les composés liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K et certains composés antioxydants compris dans les légumes orangés et la tomate sont bien mieux assimilés à la suite d’une cuisson douce.

Elle est ainsi bien avenue pour les carottes, courgettes, tomates, brocolis, choux, aubergines, citrouille, etc. ou les aliments riches en antioxydants plutôt que s’ils sont servis crus.

Ainsi, la cuisson des aliments a ajouté des sources de glucides, protéines et profite à la biodisponibilité de micro et macronutriments à l’alimentation humaine.

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Une meilleure méthode ?
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La cuisson des aliments, peu importe la méthode, peut décomposer les vitamines et autres nutriments. Les variables à prendre en compte sont : l’intensité de la chaleur, la durée de la cuisson et le contact avec l’eau. Cela dépend également de l’aliment et de la cuisson, on peut détruire certains nutriments pour en libérer d’autres.

Bien qu’il ne faille pas uniquement prendre en compte la température c’est sur ce point que l’on va se régler. Ainsi, plus elle s’élève, plus le risque de dégrader les nutriments est important.

L’essentiel à retenir est qu’aucune méthode de cuisson des aliments n’est supérieure pour conserver les nutriments. La meilleure façon d’obtenir le maximum de vos aliments est de varier leur cuisson : crus, cuits à la vapeur, bouillis, cuits au four et grillés.

La cuisson des aliments qui dépasse les 100°C pour une longue période, de même pour le contact avec l’eau et si vous faites cuire à haute température, il ne faut pas trainer ! Cependant, on peut s’accorder sur le fait que la friture est de loin la pire méthode de cuisson possible.

Dès lors, la recherche indique que la cuisson vapeur, à basse température ou au micro-ondes sont sans doute les meilleures façons de cuire la plupart des légumes dans le but de préserver les nutriments et les antioxydants.

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Qu’en est-il des protéines ?
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Lorsque vous mangez des protéines, ses molécules sont décomposées en AA individuels et sont ensuite réunies dans votre système digestif puis consommées par vos cellules devenant ainsi une source de protéines diététiques.

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui, lorsqu’elles sont chauffées, peuvent changer de structure moléculaire.

Dès lors, la chaleur dénature les protéines présentes dans les aliments (c’est-à-dire que les bobines se déroulent) et rend l’étape de digestion bien plus efficace et effective en devançant l’organisme dans ce processus. La valeur nutritive reste inchangée et la biodisponibilité se voit même augmenter.

Dès lors, la réponse à la question de «le chauffage des protéines les endommage-t-elles ? » est non. S’il n’y a pas de traitement chimique ou de cuisson à très haute température, les protéines ne sont pas «endommagées», notre corps absorbe exactement les mêmes acides aminés.

Simple exemple avec le blanc d’œuf : même si le chauffage des protéines d’œuf les dénature, c’est-à-dire qu’elle modifie la configuration naturelle des acides aminés de l’œuf, cela n’endommage pas la protéine et permet même de mieux l’assimiler. Je rappelle que le blanc d’œuf cru est très mal assimilé par l’organisme, son assimilation augmente de près de 180% après cuisson !

Á retenir : Les protéines dénaturées par une cuisson contrôlée sont plus faciles à digérer et mieux assimilées par l’organisme que les protéines qui ne le sont pas (viande crue, blanc d’œuf cru, poisson cru, etc.) et on évite également de gros risques sanitaires.