Glucides

Les glucides (sucres) sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
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En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides,
1 - ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.
2 - Il y a des glucides dans tous les aliments.
1g de glucides apporte 4 kcal.

Les glucides simples avec les monosaccharides :
Glucose (biscuits, viennoiseries, confiseries, glaces...),
Fructose (Boissons, glaces, biscuits, confitures...),
Galactose (mélange de glucose et lactose, on en trouve dans le lait...)

Les glucides simples avec les disaccharides :
Maltose (grains d'orge, bière, patate douce...),
Saccharose (sucre de table issu de la canne à sucre ou betterave)
Lactose ( Lait de vache, Lait de chèvre, Lait en poudre, Beurre, Crème fraiche, Fromage blanc, Boissons lactées...)

Les glucides complexes avec les polysaccharides digestibles :
Les amidons (amylose et amylopectine : féculents, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses, farines et pain)

Les glucides complexes avec les polysaccharides non digestibles:
Les fibres alimentaires (cellulose : les légumes frais, les légumes secs, les céréales complètes, le pain complet et le pain au son, les pommes de terre et les fruits)

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (c’est-à-dire la glycémie) et la vitesse d’absorption d’un sucre dans le sang.
Plus l’indice glycémique de l’aliment est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment.
Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente au-dessus de sa valeur normale, il se produit alors ce qu’on appelle un pic de glycémie.

Notre organisme va alors sécréter une hormone : l’insuline pour faire baisser notre glycémie, et va stocker le sucre sous forme de glycogène. Mais, lorsque le stock de glycogène arrive à saturation, l’organisme va alors transformer l’excès en … graisse !
Par ailleurs, lorsqu’un pic de glycémie se produit, le taux de sucre dans le sang chute ensuite rapidement suite à l’action de l’insuline, ce qui crée une sensation de faim très rapidement après l’ingestion des glucides simples.
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L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.
En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :

A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.
La consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé contribue ainsi largement à la prise de poids.
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Il faut privilégier les aliments qui n’induisent pas une élévation brutale de notre de notre glycémie le glucose va être diffusé de manière lente dans le sang et ne va pas provoquer de pic de glycémie. Ils vont procurer une sensation de satiété plus longue

On a très longtemps fait l’amalgame entre :

• sucre simple = sucre rapide
• sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

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La cuisson impacte fortement l’IG d’un aliment :
Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente.
L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Quant à la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four.
Le corps absorbera donc plus rapidement cet aliment et votre taux de glucose dans le sens connaitra un pic plus important.

Le procédé de fabrication influence aussi l’indice glycémique :
Plus l’aliment subit des traitements industriels, plus son IG est élevé.
Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains sont cuits à la vapeur puis remplis de vide, ont un IG de 82.

Enfin, la forme / texture d’un aliment impact son IG : Plus l’aliment est broyé, mixé ou liquéfié, plus son IG est élevé.
Les légumes cuits et mixés dans une soupe auront donc un IG plus élevé que les légumes crus.

La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie :
Plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.
C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides.
A noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles
Enfin,. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : le gluten peut notamment rendre notre muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences relativement graves sur les processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.
Pour toutes ces raisons, nous recommandons de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes ou complètes. Eviter les viennoiseries, pâtisseries, céréales du petit déjeuner de type corn flakes etc.
Néanmoins, il est important de préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :
Le blé
• Non seulement c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;
• L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique.

il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).
. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) peuvent également constituer une source intéressante (toujours après trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce).
L’alcool, les friandises, les céréales raffinées sont à limiter le plus possible. Ces glucides perturbent la glycémie, et force le pancréas à synthétiser de manière trop importante l’insuline. Ils ont un IG élevé!

Pour des raisons de santé, le sucre et les produits sucrés doivent représenter au maximum 10% de l’apport énergétique total.
Par exemple, une personne ayant un besoin énergétique journalier de 2000 kcal devrait consommer entre 200 et 275g de glucides par jour. Il lui est aussi recommandé de veiller à ne pas dépasser 90g de sucres par jour.
En France, nous avons tendance à privilégier les glucides simples, souvent source de plaisir, aux dépens des glucides complexes, ce qui n’est pas sans impact sur notre santé.
Une consommation de 40% de l’apport énergétique total en glucides est essentielle pour assurer les besoins de base des cellules gluco dépendantes et le bon fonctionnement de votre cerveau.
Si ce ratio n’était pas respecté, l’organisme devra se fournir en énergie autrement, au travers de la transformation des graisses (lipides) en molécules énergétiques. Bien que ce processus soit physiquement réalisable, les molécules qui en résultent, si elles sont en excès, sont toxiques (corps cétoniques) et peuvent entraîner un coma.
Le cas particulier des fibres
Les fibres sont des glucides non assimilables qui ne subissent pas de dégradations par les enzymes digestives. Cependant, elles nourrissent les bactéries de la flore intestinale et sont donc indispensables au bon fonctionnement du système digestif.
Il existe deux sources de fibres: les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles vont avoir la capacité de se gorger d’eau et de ralentir le transit alors que les fibres insolubles auront l’effet inverse.

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids. Comme ce sont des fibres solubles dans l’eau, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau (au moins 6 verres) tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Où trouve-t-on des fibres solubles ?
Il faut savoir que la plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Si les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits (riches en pectine comme les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), leur peau est souvent plus riche en fibres insolubles. On trouve également des fibres solubles dans les légumineuses, l’avoine (et particulièrement le son d’avoine), l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.

A quoi servent les fibres insolubles ?
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids. Elles préviennent la constipation en favorisant un fonctionnement régulier de l’intestin et une bonne santé du système digestif. Elles augmenteraient ainsi l’élimination des substances cancérigènes et préviendraient certains cancers digestifs ou colorectaux, mais elles ne présentent pas les mêmes bienfaits que les fibres solubles quant à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Quelles sont les sources de fibres insolubles ?
On trouve des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, les légumes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines.

Les recommandations journalières en matière de fibres (de 25 à 40 grammes par jour) ne font pas de distinction entre les deux types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes : les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires quand les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif. Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois, d’autant plus qu’on peut les retrouver dans le même aliment.

Toutefois, certains problèmes de santé, et notamment le syndrome de l’intestin irritable, peuvent faire pencher la balance vers un type de fibres particulier. Le syndrome de l’intestin irritable se caractérise par des douleurs et des crampes au ventre, des ballonnements, des borborygmes (= gargouillements), des diarrhées ou des constipations. Dans ce cas, les fibres insolubles (blé entier, son de blé et petits fruits, entre autres) sont à réduire car elles stimulent les contractions de l’intestin et peuvent se révéler irritantes. Il faut également éviter les aliments connus pour provoquer des gaz et des ballonnements, comme les légumineuses et les crucifères. A l’inverse, il faut privilégier les fibres solubles, douces pour l’intestin, comme les céréales d’avoine, la farine d’avoine, l’orge et la crème d’orge. Enfin, il est préférable d’éviter les crudités et de consommer les légumes cuits, car les fibres, ramollies, deviennent moins irritantes pour l’intestin.