Avoine  Avena sativa

Comme tous les grains, l'avoine contient de l'acide phytique dans son enveloppe (le son). Si l'avoine n'est pas trempée plusieurs heures, voire fermentée comme dans l'ancien temps, l'acide phytique peut se lier dans les intestins au calcium, magnésium, cuivre, fer et tout spécialement au zinc et bloquer leur absorption. Donc, un régime fort en céréales complètes non cuites peut entraîner un déficit en minéraux et des problèmes de santé]. Simplement tremper, fermenter ou cuire (donc ramollir) ces céréales complètes permet aux enzymes et autres organismes de neutraliser et dégrader l'acide phytique afin d’empêcher cela.

L'utilisation de l'avoine dans l'alimentation concerne les flocons d’avoine, le gruau, le porridge, des biscuits, et la préparation de boisson telle que la bière.
L'avoine a été consommée par l'homme depuis des milliers d'années, surtout sous forme de gruau ou de bouillie. C'était un aliment commun.
Le lait d'avoine (un lait végétal) est un délice.
La farine d'avoine est excellente en panure de poisson.
On les intègre donc tels quels aux préparations avant cuisson (en pâtisserie par exemple) ou on les fait cuire (comme pour le risotto ou la panure). On peut aussi les faire gonfler (comme pour le porridge ou les pancakes).
La farine et les flocons peuvent remplacer en tout ou en partie la farine blanche ou la farine de blé entier dans le pain, les muffins, les tartes, les gâteaux, la pâte à pizza...
Granola, muesli, porridge… Consommer des flocons d'avoine au petit-déjeuner constitue une option équilibrée, énergisante et rassasiante pour bien démarrer la journée !
A la différence du blé qui contient de la gliadine, l'avoine contient de l'avénine. Ce gluten a une composition différente de celui du blé et il est réputé plus digeste. Les flocons d'avoine peuvent donc, a priori, être consommés en cas de maladie cœliaque ou d'hypersensibilité au gluten. A tester néanmoins par la personne..
Attention aux produits transformés, y compris les céréales du petit-déjeuner, qui peuvent renfermer sucre, huiles hydrogénées, préservateurs, arômes artificiels, colorants et autres artifices peu nutritifs.

Surtout, il faut boire avec, pour qu'il puisse créer un gel autour des fibres. Les fibres dites solubles que l'on trouve dans le son d'avoine contiennent des pectines. Cette substance végétale va gélifier le mélange eau/fibres solubles et créer dans le côlon une solution un peu visqueuse qui va absorber une partie des graisses (lipides) et des sucres (glucides) qui s'y trouvent, En captant l'eau, ses fibres solubles contribuent à réguler le transit intestinal. Quant à ses fibres insolubles, elles agissent en laxatifs naturels, en aidant à nettoyer le foie ainsi que la vésicule biliaire. Ainsi, les personnes souffrant de constipation (qui se définit par l'association d'un ralentissement du transit et d'une déshydratation des selles) peuvent intégrer l'avoine à leur alimentation.
les fibres entraînent plus rapidement un effet rassasiant grâce au bêta-glucane une fibre soluble présente en grande quantité dans cette céréale. Elle Ralentirait l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui diminuerait la glycémie après les repas, entraînant par le fait même une réduction des besoins en insuline. Il serait donc un aliment à privilégier par les personnes souffrant de diabète de type 2.
Des études épidémiologiques ont démontré que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et d’obésité. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales entières plutôt que raffinées.
L'avoine va agir sur :
Peau sèche, séborrhée, démangeaisons et inflammations cutanées, acné, névralgies, détente, la fatigue, les troubles nerveux, la dépression, l'insomnie et la gale.
Elle renforce le système nerveux.
Émolliente, elle sert depuis plus d'une centaine d'années comme ingrédient de préparations pour les soins du corps.

Parmi les vitamines et minéraux retrouvés dans cette céréale, nous pouvons citer :
• Phosphore : le son d’avoine est une excellente source de phosphore, tandis que le gruau d’avoine en est une bonne source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
• Manganèse : le son et le gruau d’avoine sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
• Magnésium : le son d’avoine est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de magnésium pour l’homme et la femme. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;
• Fer : le son d’avoine est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, les besoins de la femme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de fer pour l’homme et la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, telle la vitamine C ;
• Sélénium : le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active ;
• Vitamine B1 : le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale ;
• Zinc : le son et le gruau d’avoine sont des sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
• Cuivre : le son et le gruau d’avoine sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;
• Acide pantothénique : le son et le gruau d’avoine sont des sources d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé permettant à l’organisme d’utiliser de façon adéquate l’énergie issue des aliments ingérés. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
L’avoine renferme une grande proportion de fibres solubles et insolubles, ce qui lui confère des effets bénéfiques sur le système digestif.
La protéine d’avoine est considérée comme étant de bonne qualité puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels.
L'avoine, comme le riz, a comme source de protéine majeure la globuline, qui se retrouve dans les légumineuses.
La source de protéines de l'avoine est équivalente qualitativement à celle du soja (légumineuse contenant la globuline). Les protéines contenues dans l'enveloppe de la graine sont en proportion de 12 à 24 %, l'un des taux les plus hauts de la famille des céréales.
Les protéines de l'avoine, riches en tryptophane, participent à la production de sérotonine et mélatonine chez l'humain. Les lipides possèdent un taux important de galactolipides, qui pourraient avoir un effet bénéfique sur notre système nerveux. Enfin, l'avoine contient de nombreux antioxydants comme les avénanthramides, les tocophérols et les tocotriénols.